Durata Ottimale dell'Esercizio per Dimagrimento in Persone Obese

L'esercizio regolare aiuta le persone obese a dimagrire efficacemente e mantenere il peso a lungo termine. Ridurre l'introito calorico è un altro strumento efficace. Il National Heart, Lung and Blood Institute suggerisce che la maggior parte delle persone in sovrappeso/obese necessita di 1.200-1.600 calorie al giorno per un dimagrimento efficace. Tuttavia, se scegliete di aumentare l'esercizio, o combinate i due metodi, otterrete massimi benefici per la salute.

Dimagrimento

Per perdere peso, una review 2009 su Ochsner Journal raccomanda minimo 150 minuti di aerobica a settimana, idealmente 250-300 minuti (4-5 ore), con frequenza 5-7 giorni. Una review su Medicine and Science in Sports and Exercise 2009 riporta che 150-250 minuti settimanali danno solo modesto dimagrimento, mentre oltre 250 minuti a settimana si associa a dimagrimento più significativo.

Allenamento di Resistenza

L'allenamento di resistenza (pesi) può aumentare densità e forza ossea, migliorare le attività quotidiane e ridurre il grasso corporeo negli obesi. L'Ochsner Journal lo raccomanda come parte di un programma complessivo almeno 2-3 giorni a settimana, 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi diversi. Lavorate tutti i principali gruppi: spalle, braccia, petto, schiena, addominali, gambe, glutei.

Calorie Bruciate

Senza restrizione calorica, dovreste bruciare 500 calorie extra al giorno con l'esercizio per perdere 0,45 kg a settimana. Se bruciate 500 calorie extra aumentando l'attività E riducete l'introito di 500 calorie, potete perdere circa 0,9 kg a settimana. Secondo MayoClinic.com, una persona di 90 kg brucia circa: 500 calorie con acquagym 1 ora, 545 escursionismo 1 ora, 530 nuoto 1 ora, 365 bici tranquilla 1 ora, 390 camminata 1 ora a 5,6 km/h.

Considerazioni

Anche se l'esercizio è efficace per dimagrire, non ogni esercizio va bene per gli obesi. Parlate sempre col medico prima di iniziare un nuovo programma per assicurarvi che sia sicuro. Iniziate lentamente con esercizi a basso impatto: camminata, bici, nuoto, pesi per prevenire infortuni. Se non riuscite a completare comodamente i 250-300 minuti settimanali raccomandati, partite da 150 minuti e aumentate la durata man mano che guadagnate forza e resistenza.