Progetto pasto sano 3 portate per gestione peso

Struttura per sazietà e densità nutrizionale

Portata 1: Antipasto leggero (volume + fibre)

• Minestra verdure brodo-base OPPURE grande insalata mista (verdure, ortaggi colorati, vinaigrette).
• Obiettivo: pre-carico stomaco, ridurre apporto portata principale.

Portata 2: Principale bilanciata (proteine + verdure + carboidrato complesso)

• Proteine: 85–115g pesce pollo tofu legumi (dimensione palmo).
• Verdure: ≥2 tazze non amidacee (metà piatto).
• Carboidrato: ½ tazza quinoa cotta, riso integrale, patata dolce, o 1 fetta pane integrale.

Portata 3: Finale leggero (opzionale)

• Frutta fresca, yogurt greco, quadratino cioccolato fondente, tisana.
• Saltare se sazi.

Guida porzioni

• Proteine: dimensione palmo
• Cereali/amidi cotti: ½ tazza (mano a coppa)
• Frutta secca/semi: 30g (piccola manciata)
• Oli/condimenti: 1 cucchiaio (punta pollice)

Strategie comportamentali

• Mangiare lentamente; pausa tra portate.
• Impiattare in cucina, non stile famiglia.
• Monitorare apporto (app o diario) per consapevolezza.
• Pesata settimanale (stesse condizioni) per aggiustare.

Sostenibilità sopra perfezione

Struttura flessibile > dieta rigida. Includere cibi preferiti con moderazione. Consultare dietista per piano personalizzato.