Salute e malattia
Composti organici vitali per la vita, le vitamine sono nutrienti essenziali non calorici. Sebbene necessari solo in quantità molto piccole, sono critici per la funzione del corpo umano.
Le vitamine sono o liposolubili o idrosolubili. I minerali sono elementi chimici inorganici, naturali. Sono minerali maggiori e tracce presenti nel corpo umano.
Trovate all'interno dei grassi e oli degli alimenti, le vitamine liposolubili richiedono bile per l'assorbimento. La tossicità può verificarsi perché queste vitamine sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. È possibile sopravvivere per settimane senza averle consumate. Tuttavia, le carenze possono verificarsi quando la dieta fornisce costantemente quantità basse.
Vitamine Liposolubili: A, E, D, K
Vitamina A — Versatile nella funzione. Gioca un grande ruolo nel mantenimento di ossa forti, sane e buona vista. Trovata in latte fortificato, carote, patate dolci e spinaci. La carenza causa cecità e morte.
Vitamina D — Aiuta a mantenere i livelli di calcio e fosforo nel sangue. Necessaria per la salute delle ossa. Trovata in latte fortificato e alcuni cereali fortificati. La luce solare promuove la sintesi.
Vitamina E — Un importante antiossidante e gioca vari ruoli nell'immunità. Necessaria per lo sviluppo nervoso normale. Trovata in olio di colza, maionese e germe di grano.
Vitamina K — Essenziale per la coagulazione del sangue. Le fonti alimentari più ricche sono verdure a foglia verde scuro, broccoli, cavoletti di Bruxelles, lattuga e cavolfiore.
Vitamine Idrosolubili: B e C
Le vitamine idrosolubili sono assorbite rapidamente e facilmente dal corpo. Il corpo espelle l'eccesso nelle urine. È necessario consumare quotidianamente alimenti particolarmente ricchi di queste vitamine, per raggiungere gli apporti raccomandati.
Vitamina B
B6 — Necessaria per il metabolismo delle proteine. Contribuisce alla regolazione della glicemia. Carni, pesce e pollame, patate e verdure a foglia verde sono buone fonti.
B12 — Lavora con il folato. Mantiene le guaine nervose che proteggono le fibre nervose. Richiede un fattore intrinseco. Ricotta, sardine e tonno sono ricchi di B12.
Biotina — Coenzima necessario per il metabolismo. Diffusa negli alimenti.
Acido Folico — Lavora con B12. Essenziale per la sintesi del DNA. Abbondante in verdure a foglia verde. Il latte ne migliora l'assorbimento.
Riboflavina — I latticini sono ricchi di questo nutriente, così come le verdure a foglia verde. Importante per il metabolismo energetico.
Niacina — Partecipa al metabolismo energetico nelle cellule. Trovata in patate, cereali e pollo.
Acido Pantotenico — Componente di un coenzima necessario per il rilascio di energia. Partecipa alla sintesi di lipidi, ormoni, neurotrasmettitori ed emoglobina. Diffuso negli alimenti.
Tiamina — Necessaria per la funzione scheletrica e del sistema nervoso. Particolarmente abbondante in amidi, come patate, pane e cereali. La carenza resulta in beriberi.
Vitamina C
Assiste nella performance del collagene, promuove l'assorbimento del ferro e supporta l'immunità. Ricca in alimenti come arance, fragole e broccoli. La carenza causa scorbuto.
I minerali maggiori sono essenziali e trovati nel corpo in quantità superiori a 5 grammi:
Calcio — Minerale principale di denti e ossa. Necessario per funzione cellulare e nervosa e coagulazione del sangue. Attivo in pressione sanguigna e immunità. La carenza causa crescita stentata nei bambini e osteoporosi negli adulti. Fonti significative: latte e latticini, tofu, verdure e legumi.
Cloruro — Componente dell'acido cloridrico necessario per la digestione.
Magnesio — Necessario per sintesi proteica e contrazione muscolare normale. Anche necessario per trasmissione impulso nervoso.
Fosforo — Parte essenziale del materiale genetico delle cellule. Attivo nel trasferimento energetico. La carenza causa rachitismo nei neonati.
Potassio — Necessario per equilibrio fluidi/elettroliti e contrazione muscolare. Mantiene il battito cardiaco. La carenza accompagna tipicamente disidratazione; causa insufficienza cardiaca e morte. Trovato in latte, banane e pesce.
Sodio — Ione principale per equilibrio fluidi fuori dalle cellule. La carenza è rara perché poche diete mancano di sodio. Ipertensione e malattie cardiache collegate ad alto apporto.
I minerali in traccia si trovano in quantità inferiori a 5 grammi:
Iodio — Essenziale per corretta funzione tiroidea. Aiuta a regolare crescita e tasso metabolico. La carenza causa gozzo. Abbondante in frutti di mare e sale iodato.
Ferro — Parte dell'emoglobina che trasporta ossigeno nel sangue. Essenziale per livello energetico. Fonti alimentari: carne rossa, pesce, pollame, frutta secca e legumi. La carenza causa anemia, mal di testa e debolezza.
Zinco — Lavora con proteine in ogni organo del corpo. Aiuta in metabolismo, trasporto vitamina A, funzione pancreatica, produzione sperma e guarigione ferite. Anche una lieve carenza resulta in immunità e vista notturna compromesse. Carni, pesce, verdure e cereali sono tutte buone fonti.
Fluoro — Aiuta nella formazione di denti e ossa sani. Previene carie. Tè, frutti di mare e acqua fluorata sono fonti essenziali.
Cromo — Necessario per corretto metabolismo del glucosio.
Rame — Aiuta a produrre emoglobina. La carenza causa anemia. Buone fonti: organi, frutti di mare, noci, semi e acqua.
Sarebbe difficile ricordare quali alimenti sono più ricchi di tutti i nutrienti essenziali. Poiché nessuna singola fonte potrebbe fornire i fabbisogni di un giorno intero, il miglior approccio è mangiare una varietà di alimenti ogni giorno:
Latte, yogurt e formaggio — 2-3 porzioni
Verdure — 3-5 porzioni
Carne, pollame, pesce, fagioli e uova — 2-3 porzioni
Frutta — 2-4 porzioni
Pane, cereali, riso e pasta — 6-11 porzioni
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