Vitamina A Preformata: Fonti, Benefici e Assunzione Sicura

Non tutta la vitamina A è uguale. La vitamina A preformata, o retinolo, si trova in fonti animali ed è facilmente assorbita dall'organismo. Non confonderla con la provitamina A, o carotenoidi, da fonti vegetali che il corpo deve convertire in retinolo. Poiché la vitamina A preformata è liposolubile, a differenza della controparte vegetale, è più facile consumarne troppa. Monitora l'apporto, specialmente se prendi integratori, poiché troppo poco o troppo può causare seri problemi di salute.

Olio di fegato di pesce

La migliore fonte concentrata di vitamina A preformata è l'olio da fegato di pesce. Solitamente in capsule, così non preoccupa il sapore. I pesci stessi non sono grandi fonti di vitamina A, ma i loro fegati la raccolgono e immagazzinano quando mangiano cibi ricchi di retinolo come alghe.

Tuorli d'uovo

La maggior parte dei nutrienti dell'uovo è nel tuorlo, l'albume è principalmente proteine. I tuorli sono fonte significativa di vitamina A, oltre ad altre vitamine liposolubili come D ed E. Un uovo intero ha circa 280 UI di vitamina A preformata.

Fegato

Fegato di manzo e pollo sono ricchi di vitamina A preformata, poiché gli animali la immagazzinano nel fegato (come gli umani). Mangiare 85 g di fegato fornisce circa 13.000 UI (pollo) o 30.000 UI (manzo).

Latticini

I latticini interi sono naturalmente ricchi di vitamina A preformata, mentre versioni light/scremate l'hanno persa nella defaticazione, sebbene spesso venga riaggiunta. Controlla se sono "fortificati". In effetti, alimenti fortificati possono avere più vitamina A degli interi: es. 1 tazza latte scremato fortificato: 500 UI; latte intero: 305 UI.

Dose raccomandata

Uomini adulti over 13: 3.000 UI/giorno. Donne stessa età: 700 UI. Donne in gravidanza: 770 UI (750 se <19 anni). Allattamento: 1.300 UI (1.200 se <19 anni).

Carenza di vitamina A

Segni comuni: cecità notturna, sistema immunitario indebolito, rivestimento polmonare danneggiato. Nei bambini: crescita rallentata, sviluppo osseo inibito, maggior rischio infezioni.

Ipervitaminosi A

Troppa vitamina A causa ipervitaminosi A, quando il fegato non ne può più immagazzinare. Provoca sintomi gravi: visione offuscata, vertigini, affaticamento, nausea, vomito, gonfiore osseo, difetti alla nascita, osteoporosi, problemi epatici.