Vitamine e Minerali Essenziali: Guida per una Salute Ottimale

Per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua. Il corpo richiede grandi porzioni di proteine, carboidrati e grassi, noti anche come macronutrienti. Vitamine e minerali rientrano nella categoria dei micronutrienti perché il corpo richiede porzioni minori di questi. Scegliere il giusto integratore di vitamine e minerali può essere travolgente con tutte le opzioni sul mercato, ma armati con le giuste informazioni la decisione è semplice.

Vitamine per Uomini

Un piano base di integratori vitaminici e minerali mantiene gli uomini in salute ottimale. Uomini 25-35 anni dovrebbero assicurarsi di includere 500 UI Vitamina D3, 150 mg acido pantotenico, 500 mg calcio, 200 mg magnesio, 100 mcg selenio, 7,5 mg zinco in integratori due volte al giorno. Ottenere anche potassio da quattro porzioni di frutta e verdura. Uomini 35-50 richiedono quasi lo stesso regime, sostituendo i 500 mg di calcio con 600 mg di calcio. Uomini 50+ seguono lo stesso programma degli uomini 30-50, solo rimuovono lo zinco dal loro regime. Questi integratori possono essere assunti individualmente o inclusi in un multivitaminico (vedi Riferimenti 1).

Vitamine per Donne

Le donne dovrebbero consumare certe vitamine e minerali ogni giorno per mantenere il corpo in funzione in condizioni ottimali. Tieni presente che le donne in età fertile hanno bisogno di qualche integratore in più per garantire una riproduzione sana, e le donne anziane hanno bisogno di integratori extra per evitare l'osteoporosi. Donne 20-40 richiedono 500 UI Vitamina D3, 400 mcg folato, 15 mg niacina, 150 mg acido pantotenico, 500 mg calcio, 200 mg magnesio, e 100 mcg selenio due volte al giorno. Quattro porzioni di frutta e verdura forniscono la dose giornaliera di potassio. Donne 40-50 dovrebbero seguire lo stesso programma delle donne 20-40, con l'eccezione di diminuire la dose di folato a 200 mcg e aumentare la dose di calcio a 600 mg presi tre volte al giorno. Donne 50+ rimuovono folato e niacina dal loro programma e aumentano a 300 mg magnesio preso due volte al giorno, ma altrimenti seguono lo stesso programma del gruppo 40-50. Questi integratori possono essere assunti individualmente o inclusi in un multivitaminico (vedi Riferimenti 1).

Vitamine per Bambini

I bambini richiedono vitamine e minerali specifici per crescere in adulti forti e sani. Vitamine richieste dai bambini includono Vitamina A (latte, formula per lattanti, o multivitaminici), Vitamina C (frutta, verdura, o multivitaminici), ferro (10-15 mg al giorno a seconda dell'età), calcio (800-1.500 mg al giorno a seconda dell'età), Vitamina K (cibi verdi e multivitaminici), Vitamina D (latte fortificato, formula, e luce solare), fluoro (spesso in acqua di rubinetto), e zinco (3-15 mg al giorno a seconda dell'età). Un buon multivitaminico soddisferà la maggior parte di questi requisiti giornalieri, ma una dieta equilibrata e sana è il modo migliore per ricevere vitamine e minerali (vedi Riferimenti 2).