Dosaggio Ottimale di Vitamina D3: Guida Completa

Il Food and Nutrition Board della National Academy of Sciences afferma che 95 mcg di vitamina D è la quantità massima che un adulto può assumere senza effetti avversi. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition (febbraio 2001) ha determinato che 100 mcg di D3 sono efficaci e sicuri in praticamente tutti gli adulti misurati.

Popolazioni a rischio carenza D3: over 50, carnagione scura, regioni con poco sole in inverno, chi sta al chiuso o copre la pelle all'aperto, neonati di madri carenti, difficoltà ad assorbire grassi alimentari, obesi. È molto più facile essere carenti che andare in sovradosaggio. Seguire questi passi per assicurarsi un apporto sufficiente.

Cose che Servono

• Test 25(OH)D (opzionale ma raccomandato)
• Calendario
• Giornale
• Luce solare
• Alimenti ricchi di D3
• Integratori D3 (1000 o 5000 UI colecalciferolo)
• Calcolatrice

Istruzioni

1. Preparazione

   • Chiedere al medico il test 25(OH)D per conoscere il livello attuale. Disponibili anche test domestici.
   • Segnare sul calendario 60 giorni nel futuro.
   • Comprare un giornale per annotare cambiamenti umore, comportamento, fisici.
   • Annotare quotidianamente quanto D3 si assume da tutte le fonti: sole, cibo, integratori.

2. Calcolo Dosaggio Vitamina D

   • Calcolare il dosaggio: Tabella per adulto 68 kg / 150 lb: Stato Vitamina D / Livelli 25(OH)D ematici / Dose Correttiva* / Giorni; Gravemente carente 0-10 ng/mL / 7000 UI / 60; Carente 11-20 / 6000 / 60; Basso-normale 21-32 / 5500 / 60; Normale 33-49 / 0; Ottimale 50-70 / 0; Alto non tossico 71-150 / 0; Tossicità possibile >151.
   • Calcolare per proprio peso/massa: Dose aggiustata = dose-correttiva-tabella x massa-corporea-kg/80. Peso in libbre / 2,2 = kg. Dividere per 80 per determinare integrazione necessaria.
   • Sottrarre 200 UI. Nutrizionisti: ~200 UI/giorno da cibo. Si possono sottrarre 200 UI dal calcolo precedente, resto da integratore.
   • Controllare etichetta di multivitaminici/altri integratori per contenuto D. Sottrarre questo importo. Se in mcg, convertire in UI moltiplicando per 40.
   • Tornare dal medico dopo 60 giorni per verificare livelli D. Portare il giornale per discutere risultati.

3. Senza Esame del Sangue?

   • Acquistare compresse D3 colecalciferolo 1000 UI/die o capsule 5000 UI/die se non si vuole fare l'esame.
   • Assumere 5000 UI/die tutto l'anno se c'è qualche esposizione solare.
   • Assumere almeno 5000 UI/die se poco sole, specie se pelle scura o sovrappeso. American Journal of Clinical Nutrition suggerisce attualmente 10.000 UI/die.
   • Documentare nel giornale: integratore, cibo quotidiano per 60 giorni. Minuti di sole al giorno. Cambiamenti: sonno, umore, pensieri positivi/negativi, energia, cambiamenti fisici.
   • Creare grafico lineare nel giornale per tracciare cambiamenti positivi nei 60 giorni. Aiuta a determinare se l'integrazione aiuta.