Salute e malattia
Se vi siete mai sentiti insoddisfatti della vostra salute, peso, o aspetto allo specchio, ma non avete mai trovato una dieta che funzioni per voi, leggete questo articolo! Imparate a personalizzare la vostra dieta, che funzioni per voi e garantisca una perdita di peso sana e permanente. Questi metodi si basano sul principio psicologico del Condizionamento Operante, sviluppato dallo psicologo, autore e inventore americano B.F. Skinner.
Prima di cambiare un comportamento, dovete capire qual è attualmente. Per 10-14 giorni, annotate quotidianamente la quantità di cibo che consumate. Registrate tutto: colazione, pranzo, cena, piccoli spuntini, bevande come succhi e bibite. Non serve contare calorie precisamente, ma più dettagli notate, più efficace sarà la perdita di peso. Simultaneamente, registrate acqua bevuta quotidianamente e porzioni di frutta e verdura mangiate ogni giorno.
Per il Condizionamento Operante servono una baseline iniziale e un endpoint. Per chi conta calorie: il vostro peso in libbre × 11 ≈ calorie medie giornaliere attuali. Se volete pesare 9 kg (20 libbre) in meno, l'obiettivo è rimuovere ~220 calorie al giorno. Ma non così veloce! I prossimi passi trasformeranno questa sfida in una passeggiata.
Regola 1: Il corpo deve usare più energia di quante calorie bruciabili consuma.
Regola 2: La dieta DEVE consistere di buona acqua, molta frutta e verdura quotidianamente! È l'unico modo sano di mangiare.
Esaminate i vostri appunti sul consumo medio. L'obiettivo finale è trasformare l'intera lista, ma se affrontiamo tutto insieme falliremo. Il trucco: piccoli cambiamenti nel tempo, passi graduati. Ogni settimana, fate UN solo cambiamento alla lista del vostro apporto alimentare quotidiano. Suggerisco: rimuovere uno spuntino, o sostituirlo con frutta, o sostituire il pranzo con insalata, o bibita con succo di frutta, o succo con acqua. Qualsiasi piccolo cambiamento che sposti leggermente la dieta in direzione "più sana". Lascio la scelta a voi. Questa dieta è su ciò che VOI volete mangiare e ottenere. Una volta deciso il piccolo cambiamento, rendetelo permanente e seguitelo quotidianamente.
Per incoraggiarvi a seguire il cambiamento, il Condizionamento Operante usa ricompense come rinforzo. Premiarvi per "comportamento buono" vi farà volerlo ripetere più spesso e con più entusiasmo. Potete insegnare a voi stessi ad amare mangiare sano!
Cose da sapere sulle ricompense:
1. Funzionano meglio se immediate dopo il comportamento cambiato. Ma poiché l'alimentazione dura tutto il giorno, potete implementarle a fine giornata con forte effetto.
2. Le migliori ricompense sono attività che fate spesso e amate: guardare TV, videogiochi, uscire con amici, leggere, qualsiasi cosa! Ma evitate ricompense di cibo/spuntini...
Ogni giorno che seguite la dieta leggermente cambiata fino in fondo, ricompensatevi con quell'attività. Ve lo meritate per aver passato la giornata un po' più sani. MA, se fallite un giorno, NON fate l'attività ricompensa. Niente trucchi o vanifica l'intero processo.
Dopo una settimana col primo cambiamento, la settimana dopo ne fate un altro. Sostituite un pasto con frutta/verdura sana, eliminate uno spuntino, aggiungete 1-2 bicchieri d'acqua. Cambiate qualsiasi parte che vi avvicini di un piccolo passo all'apporto calorico/alimentare desiderato. Continuate a ricompensarvi ogni giorno che riuscite a mangiare un po' più sano. Giorni in cui non seguite i cambiamenti: niente ricompensa.
Fino a consumare meno cibo, cibo più sano, o meno spuntini, e inizierete a notare la perdita di peso! Seguendo questo metodo, non serve necessariamente esercizio, ma un po' aiuta. Senza esercizio extra, se riducete la dieta di tante calorie/porzioni, perderete circa mezzo chilo di grasso a settimana. Non sembra molto, ma è il modo più sano perché è 100% naturale ed è una dieta che potete ancora godere. L'autore ha perso 3,6 kg in 7 settimane passando gradualmente da 2.200 a 1.800 calorie. E continuando, il peso continua a scendere e restare giù! Può sembrare difficile, ma la chiave è piccoli cambiamenti nel tempo. Se riuscite nel primo, potete riuscire in tutti. Godetevi la vita sana!
Perdita di peso