Allenamento Boot Camp Casalingo di 12 Minuti: Brucia Calorie e Costruisci Fitness

Vuoi metterti in forma ma non hai tempo o soldi per andare in palestra. Una routine boot camp è una combinazione intensiva di esercizi fatti senza riposo in mezzo per bruciare la massima quantità di calorie. Ecco come puoi trasformare solo 12 minuti extra al giorno nella tua routine boot camp casalinga.

Istruzioni

1. Corri sul posto per 2 minuti. Un riscaldamento aiuta a evitare infortuni durante l'esercizio e ti aiuta anche a entrare nel giusto stato d'animo per un allenamento. Questo preparerà il tuo corpo per la perdita di grasso.

2. Fai 1 minuto di squat. Gli squat sono il modo più efficace per bruciare grasso e tonificare gambe e glutei. Per fare uno squat corretto, i tuoi piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo verso terra, spingendo i glutei indietro come se stessi per sederti su una sedia. Non lasciare che le ginocchia superino la punta dei piedi. Mantieni il peso sui talloni; dovrebbe sembrare che potresti facilmente cadere all'indietro. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

3. Completa 1 minuto di push-up. Fai quelli che riesci, "da uomo" o "da donna", ma ricorda: non riposare tra gli esercizi. Stenditi con le mani sotto il corpo all'altezza delle spalle e larghezza spalle. Stendi le braccia per sollevare il corpo, mantenendo la schiena dritta e piedi (o ginocchia) uniti. Espira mentre sali, inspira mentre scendi. Sarai sulla strada per convertire il grasso corporeo in muscolo.

4. Inizia 2 minuti di affondi; 1 minuto gamba sinistra, 1 minuto gamba destra. Per fare un affondo corretto inizia con piedi uniti, poi fai un passo avanti con un piede (circa 60-90 cm dal corpo), e piega le ginocchia per abbassare il corpo lentamente. Non lasciare che il ginocchio anteriore superi le dita dei piedi poiché questo può risultare in infortunio. Mantieni il busto eretto e contratto, mantenendo l'equilibrio. Questi sono anche eccellenti per la perdita di grasso.

5. Fai 1 minuto di plank. Posiziona gomiti e avambracci sotto il petto. Usando punte dei piedi e avambracci come unici contatti con terra, sollevi te stesso. Vuoi fare una linea retta dalle spalle ai piedi; non lasciare che i fianchi affondino verso terra. Concentrati sul mantenere gli addominali contratti. I principianti potrebbero dover fare incrementi di 15 secondi per fare un minuto poiché questa può essere una posizione dura da mantenere.

6. Completa 1 minuto di bicycle crunch. Stenditi piatto a terra con le mani lungo la testa. Porta le ginocchia a un angolo di 90° e inizia il movimento a pedalata. Dovrebbe sembrare che tu stia cercando di toccare il gomito destro al ginocchio sinistro, e viceversa. Per il massimo beneficio dall'esercizio, non portare nessuna gamba oltre l'angolo di 90°.

7. Fai 2 minuti di cerchi con le braccia; 1 minuto avanti, 1 minuto indietro. È molto più difficile di quanto suoni. Stendi le braccia in modo che siano orizzontali col pavimento, e inizia a fare cerchi. Immagina di delineare un cerchio delle dimensioni di un pallone da basket.

8. Defaticamento e stretching per 2 minuti.... OPPURE, rifai tutto da capo!

Nota: 12 minuti è un protocollo HIIT (High-Intensity Interval Training) molto breve. Efficace per condizionamento metabolico se intensità è alta. Riscaldamento 2 min è minimo; 5-10 min meglio. Forma corretta essenziale per evitare infortuni, specialmente plank e affondi. Progressione graduale consigliata.