Salute e malattia
Il modo migliore per raggiungere l'obiettivo di peso è avere un piano molto specifico. Prima devi stabilire il tuo peso target, poi determinare esattamente come arrivarci.
Usa i numerosi calcolatori online (vedi risorse). Per una stima base: moltiplica il tuo peso in kg per 22 (o in libbre per 10). Es: 73 kg × 22 ≈ 1.600 kcal. Questo è il fabbisogno basale se fossi completamente inattivo. Aggiungi il 30% per attività sedentaria mista (ufficio + movimento), il 50% per attività moderata, il 70% per attività intensa.
Tagliando 500 kcal al giorno perdi circa 0,5 kg a settimana. Il Surgeon General USA raccomanda non più di 1 kg a settimana.
Usa un foglio di calcolo. Includi tutto: la fetta di formaggio sul panino, il cucchiaio di ketchup. Siti come CalorieKing.com e NutritionData.com offrono database vasti.
Se ami il bacon, prova quello di tacchino. Invece della pizza surgelata, preparala in casa con olio d'oliva, pomodoro, verdure e niente formaggio. Non rinunciare a tutto: cerca versioni più sane. Il libro Eat This, Not That di David Zinczenko offre migliaia di alternative.
Includi colazione, pranzo, cena e due spuntini. Totale giornaliero = calorie di mantenimento (step 1) - 500.
Alcuni giorni avrai più fame. Tieni a portata di mano spuntini sani e veloci: banane, bastoncini di carota, barrette proteiche, yogurt magro.
Inizia con 30 minuti, 3 volte a settimana. Traccia le calorie bruciate e "rimangia" solo la metà. Es: bruci 100 kcal → mangia uno spuntino da 50 kcal. Così il corpo ha energia per allenarsi senza annullare il deficit.
Perdita di peso