Salute e malattia
La perdita di peso a lungo termine può essere travolgente, ma imparando a mangiare ed esercitarsi efficacemente puoi ottenere risultati graduali che ti manterranno motivato per il lungo periodo. Tenere traccia del tuo apporto calorico e fare obiettivi a breve termine ti aiuterà a evitare frustrazione e restare in carreggiata.
Quando fai la scelta di perdere peso, è facile frustrarsi quando non vedi risultati immediati. Tuttavia, il tasso più sano per la perdita di peso è 0,5-1 kg a settimana, perché a quella velocità il peso che perdi è principalmente grasso, invece dell'acqua o muscolo che perdi quando perdi chili troppo velocemente. Inoltre, il peso perso a un ritmo lento e costante tende a restare via, mentre il peso perso troppo velocemente è tipicamente ripreso entro un anno. Punta a 2-2,5 kg nel tuo primo mese, e aggiusta i tuoi obiettivi una volta che sai cosa è ragionevole per il tuo corpo.
Ci sono 3.500 calorie in mezzo chilo di grasso, quindi per perdere mezzo chilo devi bruciare 3.500 calorie più di quelle che mangi. Per perdere mezzo chilo a settimana dovresti mirare a un deficit calorico di 500 al giorno, significando che mangi 500 calorie in meno di quelle che bruci. Per avere un'idea di quante calorie bruci in un giorno medio, usa un calcolatore online che considera la tua altezza, peso e livello di attività per stimare le tue necessità caloriche, e sottrai 500 per trovare il tuo obiettivo per l'apporto calorico giornaliero. Assicurati di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno; qualsiasi cosa sotto questa quantità metterà il tuo metabolismo in modalità fame e danneggerà i tuoi sforzi di perdita di peso.
L'esercizio è una componente chiave della perdita di peso, ma allenarsi non deve essere spaventoso o eccessivamente intenso. Se non ti alleni ora, fai piccoli passi per abituarti al processo, e parla con il tuo medico se hai preoccupazioni. Imposta obiettivi di esercizio a breve termine per restare motivato. Un nuovo corridore farà meglio a concentrarsi su correre per 10 minuti continuamente che correre la sua prima gara di 16 km. Celebra le tue piccole vittorie e imposta nuovi obiettivi quando raggiungi quelli vecchi.
Studio dopo studio ha mostrato che le persone che hanno un sistema di supporto hanno più successo nella loro perdita di peso di quelle che vanno da sole. Condividere i tuoi obiettivi con altri ti renderà più responsabile e ti manterrà motivato in quei giorni in cui vuoi afferrare un hamburger e patatine invece di andare in palestra. Tieni i contatti con amici che stanno anche cercando di perdere peso; condividi le vittorie degli altri e incoraggiatevi a vicenda nei momenti difficili. Se non ti senti a tuo agio a condividere i tuoi obiettivi di perdita di peso con amici, cerca gruppi di supporto nella tua zona, o unisciti a un forum online. Rendere note le tue intenzioni aiuterà, sia con amici che con sconosciuti.
Un'altra chiave provata per il successo è un diario alimentare. Scrivere il cibo che mangi non solo ti aiuta a tenere traccia del tuo apporto calorico e ti mantiene responsabile per la tua alimentazione. Un diario alimentare ti permette di guardare indietro a come i cibi hanno influenzato la tua perdita di peso in una data settimana.
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