Dimagrimento Sostenibile: Il Potere della Moderazione

Imparare cosa mangiare e come gestire porzioni può portare a obiettivi dimagrimento di successo. Studi riportati da US Department of Health and Human Services indicano che mangiare troppo può innescare regione cervello a mangiare troppo di nuovo. Questo circolo vizioso si evita mangiando con moderazione.

Obiettivi Dimagrimento Calorici

Capire quante calorie dovete mangiare per vostro tipo corpo e genere vi dà base per sapere quanto mangiare. Ottenete vostro BMR (Basal Metabolic Rate) seguendo link in riferimenti. Usate Equazione Harris Benedict per scoprire quante calorie servono al giorno per mantenere peso attuale. Formula moltiplica BMR con equazioni basate su attività quotidiana. Esempio: BMR 1355, no esercizio = 1625 calorie mantenere peso. 1 libbra = 3.500 calorie; per dimagrire dovete diminuire calorie mangiate o bruciarne più di quelle assunte. Per evitare modalità fame, non mangiate meno 1.200 calorie/giorno (donne) e 1.500 (uomini).

Dimensione Porzioni

Dimagrire non è solo ridurre apporto calorico, perché morsi fame e stanchezza portano ad abbuffate. Dimensione porzioni vi insegna quante calorie in cibo specifico, così prevenite over-eating. Due metodi per porzioni: pesare e "a occhio". Bilance acquistabili in negozi alimentari/culinari. Comprate misurini e cucchiai. "A occhio" aiuta calcolare calorie cibo preparato. 1 baseball = 1 tazza cibo. 1/2 tazza = lampadina. 3 dadi = 1,5 once. Mazzo carte = ~85g carne. Imparate a stimare a occhio per sapere cosa mangiare fuori.

Dieta

Nelle "Dietary Guidelines for All Americans" USDA, raccomandato: latticini basso grasso, carni magre, 2 tazze frutta/giorno, grassi saturi limitati, molta verdura. Se pianificate 1.500 calorie/giorno per dimagrimento, dividete in 3 pasti e 2 spuntini. Spuntini prevengono fluttuazioni zucchero sangue. Pasti ~360 calorie se spuntini 200 calorie. Potete meno calorie un pasto e più altro. Evitate saltare pasti: causa over-eating. Esempio pasto saziante ~300 calorie: omelette albumi, 1 formaggio, verdure, 1 fetta pane integrale. Pasto: zuppa cipolle senza formaggio (90 cal), mela (100), yogurt light (100). Tenete diario somma calorie. Variate verdure per varietà interessante. Sperimentate pasti basso calorie e porzioni che riflettano vostro budget calorico giornaliero.