Scolpisci e Rafforza: Esercizi Essenziali per i Glutei per Uomini

Mentre le donne sono spesso preoccupate per i fianchi e i glutei, gli uomini potrebbero non prendere in considerazione questa zona durante l'esercizio. Un uomo potrebbe essere più preoccupato per i suoi addominali o i muscoli delle braccia che quelli nella sua parte posteriore. Questa è un'area che non dovrebbe essere trascurata, tuttavia. Questi muscoli ti aiutano con il movimento nelle gambe, e per un core forte vorrai muscoli forti ovunque, non solo nello stomaco o nelle gambe. Scopri come scolpire e rafforzare i tuoi muscoli glutei per un corpo più sano e forte.

In Piedi

Inizia eseguendo affondi avanti e indietro. Questi sono fatti facendo un passo avanti con una gamba mentre pieghi il ginocchio e abbassi la gamba posteriore verso il pavimento. Riposa per un secondo e riporta la gamba anteriore in modo da stare di nuovo in piedi. Ripeti con l'altra gamba. Esegui lo stesso processo per gli affondi indietro, solo fai un passo indietro invece che avanti. Questo tonificherà e rassoderà i muscoli.

Passa poi agli squat. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e abbassa il corpo in modo che le ginocchia si pieghino. Abbassa quanto puoi comodamente e mantieni per cinque secondi prima di risalire lentamente e ripetere. Se le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi quando fai lo squat, allarga di più le gambe. Più a lungo riesci a stare nello squat, più velocemente costruirai muscolo. Se inizia a fare male, fermati. Puoi anche eseguire uno squat con salto. Metti i piedi uniti e piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Mantieni questo per qualche secondo e salta in una posizione eretta di nuovo. Vai immediatamente in un altro squat. Ripeti questo da cinque a dieci volte, o fino a venti se non sei un principiante.

Infine, stai in piedi con i palmi piatti contro il muro e le mani alla larghezza delle spalle. Solleva una gamba dritta all'indietro finché non senti una contrazione nei muscoli. Mantienila e abbassala di nuovo a terra. Ripeti da cinque a dieci volte con ogni gamba. Poi alza la gamba ma piega il ginocchio in modo da alzarla verso il soffitto. Ripeti questo da cinque a dieci volte con ogni gamba. Questo lavora muscoli diversi per tonificare e scolpire i tuoi glutei.

Esercizi a Terra

Abbassati a terra per la seconda parte della routine di esercizi. Mettiti a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Guarda in basso verso il pavimento mentre esegui gli esercizi e ricorda di rilassare il collo. Inizia sollevando una gamba di lato senza stirarla. Questo sembra leggermente come un cane che alza la zampa posteriore. Abbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba. Ripeti da dieci a venti volte, andando avanti e indietro tra le gambe. Poi estendi una gamba dritta dietro di te e mantienila su per dieci-trenta secondi o finché non diventa scomoda. Abbassala a terra e ripeti con l'altra gamba. Puoi voler attaccare un peso alla caviglia a ciascuna delle tue caviglie se l'esercizio è troppo facile o vuoi costruire muscolo più velocemente. Ripeti questo esercizio da dieci a venti volte con ogni gamba.