Esercizio Efficace per la Perdita di Peso negli Anziani (60+)

Perché l'approccio deve cambiare dopo i 60 anni

Se il tuo obiettivo è dimagrire e hai superato i 60 anni, non puoi allenarti come un venticinquenne. Il corpo e le esigenze degli anziani differiscono profondamente da quelle dei più giovani. La differenza più significativa è la perdita di massa muscolare che chi non si allena subisce semplicemente a causa dell'invecchiamento.

Allenamento con i Pesi: Il Pilastro Fondamentale

Secondo un articolo di US News and World Report, "la massa muscolare declina con l'età, a partire dai 40 anni e accelerando dopo i 50". Da quel momento la perdita muscolare si fa davvero rapida, fino a diventare gravemente invalidante. Il sito FitnessTipsForLife.com afferma che "una libbra di muscolo richiede circa 50 calorie al giorno per mantenersi, mentre una libbra di grasso ne richiede solo 2". L'allenamento con i pesi, unito a un'alimentazione corretta, è il modo migliore per aggiungere muscolo al corpo. Poiché un corpo muscoloso ha bisogno di molte più calorie per sostenersi rispetto a uno grasso, la forma di esercizio più importante per un adulto anziano è proprio il weight training.

Linee Guida del CDC per Principianti

Il sito governativo CDC.gov pubblica ottimi consigli per l'anziano che inizia con i pesi. Devi eseguire esercizi che coinvolgano tutti i maggiori gruppi muscolari: gambe, anche, spalle, schiena, petto, addome e braccia. Puoi usare pesi liberi, bande elastiche o il peso corporeo (come flessioni o trazioni). Esegui tra 8 e 12 ripetizioni per esercizio, assicurandoti che l'ultima sia faticosa. Quando l'ultima ripetizione diventa facile, aumenta il carico.

Sicurezza Prima di Tutto

Valuta di affidarti a un personal trainer esperto con la popolazione over 60: è facile farsi male se sei nuovo all'allenamento con resistenze. Prima di iniziare, fatti visitare dal medico e ottieni il via libera all'attività fisica.

Allenamento Aerobico: Il Complemento Indispensabile

Miriam Nelson, direttrice del John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition alla Tufts University, concorda sull'importanza dell'allenamento di forza, ma sottolinea che "il tessuto muscolare deve immagazzinare efficacemente glicogeno e avere capillari che lo irrorino di sangue, entrambi favoriti dalla componente aerobica". In altre parole, serve anche il cardio. Una camminata veloce di 30 minuti, cinque giorni a settimana, unita a due sedute settimanali di pesi, è un ottimo punto di partenza.