Deficit Calorico e Perdita di Peso: Guida Basata sulla Scienza

Bruciare calorie è una delle migliori armi nella battaglia per dimagrire. Il Surgeon General ha riportato che l'attività fisica è efficace per la perdita di grasso e associata a benefici: ridotto rischio diabete tipo 2 e malattie cardiache. TV, radio e internet pullulano di integratori e modi rapidi per dimagrire. Purtroppo la maggior parte di diete ipocaloriche e integratori non portano a dimagrimento a lungo termine. Scegliendo di diventare più attivo, puoi aumentare il peso perso bruciando più calorie di quelle mangiate.

Cosa ti serve

• Calcolatrice
• Diario esercizio
• Diario alimentare
• Penna/matita
• Computer con internet

Istruzioni

1. Determina il fabbisogno calorico giornaliero. Calcola il tuo BMR (tasso metabolico basale): calorie necessarie a riposo. Semplifica con calcolatore online (es. bmi-calculator.net/bmr-calculator/). Usa questa scala per definire il tuo livello di attività → TDEE (spesa energetica totale giornaliera):
   Sedentario (poco/nessun esercizio): BMR × 1,2
   Attività leggera 1-3 giorni/settimana: BMR × 1,375
   Moderata 3-5 giorni/settimana: BMR × 1,55
   Intensa 6-7 giorni/settimana: BMR × 1,725
   Molto intensa/lavoro fisico/doppio allenamento: BMR × 1,9

2. Elenca le attività tipiche della settimana. Includi nuove attività se inizi un programma. Calorie bruciate variano per persona: massa magra, massa grassa, come esegui l'attività. Usa tool online (es. neversaydiet.com/tools/calories-burned-calculator).

3. Crea un deficit di 500 calorie/giorno. Per perdere 0,45 kg/settimana (raccomandato) brucia 500 calorie in più di quelle che consumi. 1 kg grasso = ~7.700 calorie (3.500 per lb). Bruciare 500 cal/giorno = 0,45 kg a fine settimana! Programma 30-60 min attività moderatamente intensa al giorno.

4. Tieni un diario d'esercizio. Scrivendo cosa fai ogni giorno, tieni traccia della frequenza. Dà responsabilità e modo di vedere i progressi. Registra: cosa, quanto, quanto intenso.

5. Registra cosa mangi in un diario alimentare. "Se lo mordi, lo scrivi". Come il diario esercizio, alza la consapevolezza su cosa e quanto mangi. Se inizi un programma esercizio, bruciare 500 cal/giorno può essere arduo per il livello fitness attuale. Usando il BMR, taglia 250 cal dalla dieta e bruciane 250 con l'attività. Perdi peso creando comunque squilibrio calorico giornaliero.