Salute e malattia
Esistono tre tipi base di grasso corporeo. Grasso sottocutaneo (superficiale), tra muscoli e pelle, causa fossette e rotolini. Grasso intramuscolare, tra fibre muscolari. Grasso viscerale, tra organi. Per ridurre grasso superficiale in modo efficiente: alterna HIIT (interval training alta intensità) e sollevamento pesi, migliora dieta. Studi Tokyo Metropolitan Univ. 1997 + altri: cardio ad alta intensità brucia specificamente grasso sottocutaneo.
Riscalda e stretching 5 min. Jogging lento, bici leggera, nuoto leggero. Altro cardio: stessi principi.
Sprint al ~90% sforzo max per 30 sec. Se nuoto/bici/altro: 90% sforzo max.
Rallenta a camminata/jogging leggero a metà sforzo max. 90 sec. Stesso tempo per nuoto/bici.
Altro sprint, ripeti ciclo 6-8 volte. Finito: cool-down riducendo sforzo gradualmente a stop in pochi min. Non fermarti bruscamente.
Per bruciare max grasso superficiale: routine cardio 3 volte/settimana, alternando con giorni pesi brevi e intensi.
Non preoccuparti integratori dimagranti o diete moda. Né soluzioni durature. Se gravemente obeso, consulta medico.
Mangia più cibo non processato. Per Dr. Mark Hyman ("Ultrametabolism"), è la cosa singola più importante per controllare appetito e dimagrire. Non processato = non fatto in fabbrica — cibo stato più naturale possibile.
Aumenta fibre. Da verdure, frutta, bacche, cereali integrali. Più fibre = più sazietà = meno calorie.
Riduci/elimina zuccheri raffinati, sciroppo mais alto fruttosio, dolcificanti artificiali (aspartame), cibi amidacei bianchi (farina raffinata → zucchero veloce). Tutti incoraggiano accumulo grasso.
Perdita di peso