Ottimizza i Tuoi Allenamenti: Trova la Tua Zona Brucia-Grassi (Frequenza Cardiaca)

La zona aerobica copre il 50-85% della frequenza cardiaca massima. Al suo interno ci sono 3 sotto-zone. Zona aerobica "salute cuore": 50-60%. Zona aerobica "resistenza": 70-85%. Zona "brucia grassi" (fitness): fascia centrale 60-70% del massimo. L'85% delle calorie bruciate quando il cuore batte in questa fascia proviene dai grassi.

Cosa ti Serve

• Passi (per test)
• Calcolatrice
• Cardiofrequenzimetro (opzionale)

Istruzioni

1. Trova la tua Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR). Misura il polso subito al risveglio. Conta i battiti in 10 secondi × 6. Per massima precisione, conta per 1 minuto intero.
2. Trova la tua Frequenza Cardiaca Massima (FCM). Stima: 220 − età. Per stima più precisa: SubMax HR test. Usa uno step di 20 cm. Sali col piede sx, segui col dx, scendi col sx, segui col dx = 1 serie da 4 passi. Ripeti a 20 serie/min per 2 minuti. Poi misura polso come al passo 1. Se parti da forma scarsa: +55 al polso. Forma media / aerobica 3×/sett: +65. Forma eccellente / aerobica 5-7 gg/settimana: +75. Questo dà FCM più precisa.
3. Sottrai FCM − FCR = Riserva Frequenza Cardiaca (RFC).
4. Calcola i limiti della zona brucia-grassi.
   RFC × 0,6 = limite inferiore.
   RFC × 0,7 = limite superiore.
5. Usa il cardiofrequenzimetro per monitorare i bpm. Ti aiuta a tenere un passo aerobico tra limite inferiore e superiore. Senza cardiofrequenzimetro: fai una pausa durante l'allenamento, misura polso per 6 secondi × 10 = bpm. Regola il passo (accelera, rallenta, mantieni) finché non rientri nella tua zona brucia-grassi.