Salute e malattia
Siete curiosi di trovare un programma di perdita di peso che si adatti a voi? Con così tanti là fuori, può essere difficile vagliarli tutti e determinare quale programma seguire. Il primo passo è scomporre i programmi nelle tre categorie principali: conteggio calorie, restrizione carboidrati e regime di esercizio. Eviteremo di parlare di integratori o chirurgie, e ci concentreremo su programmi che potete iniziare da soli senza fare un viaggio al negozio GNC o da un chirurgo plastico.
Il primo passo in una dieta a conteggio calorie è determinare il numero di calorie che dovreste mangiare al giorno. Per fare questo dovete calcolare il vostro BMR (tasso metabolico basale):
Donne: BMR = 655 + [4,35 × peso in libbre] + [4,7 × altezza in pollici] - [4,7 × età in anni]
Uomini: BMR = 66 + [6,23 × peso in libbre] + [12,7 × altezza in pollici] - [6,8 × età in anni]
Poi, dovrete determinare quanto siete attivi.
Se siete pantofolai, o preferite essere estremamente rilassati: Apporto Calorico = BMR × 1,2.
Se fate esercizio leggero una-tre volte a settimana, come camminare o pulizie domestiche approfondite: Apporto Calorico = BMR × 1,375.
Se siete abbastanza attivi partecipando a sport o allenandovi tre-cinque volte a settimana: Apporto Calorico = BMR × 1,55.
Se siete molto attivi facendo allenamenti intensi o partecipando a sport sei-sette volte a settimana: Apporto Calorico = BMR × 1,725.
Se siete attivi all'estremo; dite, il vostro lavoro è quello di trainer fisico o atleta, o siete in allenamento per un triathlon: Apporto Calorico = BMR × 1,9.
Ora che sapete quante calorie potete mangiare al giorno, dovete tenere rigide schede su tutto il vostro consumo. Potete farlo a mano in un diario, o ci sono molti siti online che possono aiutare, inclusa My Pyramid, pubblicata dall'USDA.
I carboidrati sono essenzialmente zuccheri e amidi come pane, patate, caramelle e frutta. La maggior parte delle diete low-carb inizia in modo estremamente rigoroso e poi si espande. Tipicamente, il consumo di carboidrati è limitato a 20 grammi al giorno per i primi 10 giorni. Poi aumentate a 30 grammi per il resto del primo mese, e poi potete salire con sicurezza a 40 grammi fino al raggiungimento del vostro obiettivo di perdita di peso. In questo piano dietetico, proprio come con il conteggio calorie, dovete tenere un registro rigoroso di ciò che state mangiando. Volete restare sotto i grammi assegnati al giorno affinché questo programma funzioni. Alcuni cibi li eviterete del tutto, come grano, farina, amidi (patate, riso) e zucchero, incluso lo zucchero naturale in frutta e latte. Il compromesso è libertà totale con cibi low-carb come carne, formaggio, verdure verdi, e alternative per bevande e dessert senza zucchero solitamente dolcificate con Splenda.
L'ultima opzione è l'esercizio. Potete perdere peso solo attraverso l'esercizio. Anche se questa strada è tipicamente più lenta, può essere in definitiva efficace quanto la dieta da sola. L'esercizio aumenta il metabolismo e brucia calorie. Il trucco è che dovete bruciare più di quanto consumate, quindi quando aumentate il livello di attività, non aumentate l'apporto per compensare. L'esercizio cambia anche la composizione corporea; mentre scambiate grasso per muscolo, il vostro tasso metabolico aumenterà di conseguenza, accelerando il processo di perdita di peso. Come bonus, l'esercizio ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus, malattie cardiache e certi tumori.
Il programma che funziona meglio per voi è davvero quello che si adatta al vostro stile di vita. Se vi piace l'idea di mangiare un'insalata di bistecca con condimento ranch e ve la sentite di lasciare fuori crostini, pomodori e pane all'aglio, il percorso low-carb potrebbe essere una grande adattamento. Se volete mangiare tutto ciò che vi piace mangiare, e ve la sentite con porzioni più piccole, il conteggio calorie potrebbe essere la migliore adattamento. Se non volete cambiare il modo in cui mangiate, solo il modo in cui vi stanno i vestiti, allora l'esercizio potrebbe essere la vostra migliore adattamento. Francamente, aggiungere esercizio sia al programma di conteggio calorie che a quello low-carb è la vostra migliore scommessa. Aumenterà la vostra forma fisica complessiva e ridurrà la quantità di tempo che richiedete restrizione dietetica, sia che si tratti della quantità che mangiate o del contenuto, e migliorerà la vostra salute generale a livelli enormi.
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