Salute e malattia
La maggior parte delle persone consuma circa 2.000-2.500 calorie al giorno, ma ne servono meno a seconda dell'individuo. Molti fattori determinano quante calorie dovreste mangiare ogni giorno: sesso, età, altezza, peso e attività fisica sono tutti fattori maggiori da considerare. L'idea dietro la perdita di peso è mangiare meno calorie al giorno di quelle che il vostro corpo necessita per le funzioni vitali. Combinate questa abitudine con un po' di esercizio quotidiano e perderete peso in breve tempo.
Il tasso metabolico basale (BMR) è la velocità con cui bruciate calorie svolgendo funzioni quotidiane come dormire e respirare. Sono le calorie di cui il vostro corpo ha bisogno solo per stare sdraiato tutto il giorno. Questo è il fattore principale per capire quante calorie dovete mangiare per mantenere, aumentare o perdere peso in modo sano.
Esistono diverse formule per calcolare il BMR, basato su fattori come età, sesso, peso e altezza. Potete trovare online un calcolatore BMR gratuito. Ecco una formula accurata e ampiamente usata:
Uomini: BMR = 66 + (13,7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) - (6,8 × età in anni)
Donne: BMR = 655 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) - (4,7 × età in anni)
Dopo aver trovato il vostro BMR, vorrete considerare la vostra attività quotidiana per una lettura più accurata. Usate questa formula:
Moltiplicatore di Attività
Non attivo = BMR × 1,2 (poco o nessun esercizio)
Leggermente attivo = BMR × 1,375 (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana)
Moderatamente attivo = BMR × 1,55 (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana)
Molto attivo = BMR × 1,725 (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana)
Estremamente attivo = BMR × 1,9 (esercizio intenso quotidiano o allenamento 2 volte al giorno)
Per perdere peso, dovete assumere meno calorie al giorno del vostro BMR. Circa 3.500 calorie equivalgono a mezzo chilo di peso corporeo. Quindi, se volete perdere mezzo chilo a settimana, dovreste mangiare 500 calorie in meno al giorno. Una persona con un BMR di 2.000 dovrebbe mangiare circa 1.500 calorie al giorno per dimagrire. Se mangiate 500 calorie in meno al giorno e lo moltiplicate per sette giorni, avrete mangiato 3.500 calorie in meno quella settimana, perdendo mezzo chilo. Non dovreste mangiare meno di 1.200 calorie al giorno senza consultare prima il medico.
Molti promettono che la dieta perfetta arrivi contando i carboidrati e puntando a una dieta low-carb. Il problema è che i carboidrati comprendono un gruppo così vasto di alimenti che è difficile creare una dieta sana. Il vostro corpo scompone i carboidrati in zucchero, fibre, alcol, pane e bibite in modi tutti diversi. Provare a contare sia carboidrati che calorie per dimagrire può portare a problemi di salute. È meglio contare solo uno dei due quando si fa una dieta, ma poiché le calorie comprendono tutti i tipi di cibo, otterrete risultati più accurati concentrandovi su di esse.
Ora che sapete come contare le calorie, potete iniziare a dimagrire. La prima cosa da fare è fissare un obiettivo. Non è mai sano perdere più di 1 kg a settimana, quindi non puntate a più di quello. Se iniziate a mangiare 500 calorie in meno del vostro BMR ogni giorno, siete già sulla strada per perdere mezzo chilo a settimana. Una corsa leggera, una passeggiata o un giro in bici ogni giorno vi aiuterà facilmente a bruciare altre 500 calorie al giorno. Incorporate mezz'ora di esercizio leggero nella vostra routine quotidiana e perderete 1 kg a settimana nel modo più sano possibile.
Perdita di peso