Salute e malattia
Secondo l'Istituto Nazionale per il Diabete e le Malattie Digestive e Renali (NIDDK), circa il 66% (due terzi) degli adulti over 20 negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi. Cambiare le abitudini alimentari è una parte importante della perdita di peso. Il cibo può fornire forza ed energia e svolgere un ruolo in come il corpo brucia grassi e calorie. Mangiare una grande varietà di cibi sani, come frutta e verdura, e fare scelte alimentari complessivamente migliori può aiutare il peso a scendere e rimanere giù, secondo la Mayo Clinic.
Frutta e verdura sono l'aspetto più importante di qualsiasi piano alimentare per la perdita di peso. Ricchi di vitamine e minerali, fibre e altri nutrienti, sono generalmente bassi in calorie. Possono anche aiutare a proteggere contro certe malattie e possono abbassare il rischio per alcune malattie cardiovascolari e tumori, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC). Poiché frutta e verdura sono ricchi di nutrienti, non contengono molte calorie - se ne possono consumare molti e una persona può ancora perdere peso. L'obiettivo è mangiare almeno tre-quattro porzioni ciascuna di frutta e verdura al giorno.
Mangia verdure a foglia verde scuro, come broccoli, cavolo riccio, spinaci, bietole, bok choy e lattuga romana. Le verdure a foglia verde scuro offrono più nutrienti della maggior parte delle altre verdure e sono una fonte eccellente di fibre, calcio e vitamine A e C. Aumenta la quantità di verdure arancioni, piselli e fagioli consumati. Mangia più zucca butternut, carote, fagioli lima, fagioli rossi, fagioli neri, ceci, piselli neri e patate dolci; queste verdure sono un'ottima fonte di folato, potassio e vitamina A.
La frutta offre molti benefici per la salute, incluso fornire una maggiore quantità di energia. Poiché la frutta è ricca di fibre, dà una sensazione di sazietà più velocemente. Mangia un'ampia varietà di frutta intera e fresca. La frutta fresca tipicamente contiene meno calorie e zucchero di quella secca, in scatola e surgelata. Banane, meloni, mele, pompelmo, bacche e papaia sono buone scelte per spuntini o integrazioni ai pasti.
Le vitamine e i nutrienti in tutta questa frutta e verdura possono aumentare la produzione di energia e incoraggiare la perdita di peso.
Molti altri cibi possono anche aiutare nella gestione del peso. Mangia più uova; le uova sono un'ottima fonte di proteine, ferro e vitamine D e B12. La proteina nelle uova dà la sensazione di sazietà più velocemente e per un periodo più lungo. E poiché le uova sono solo circa 100 calorie, abbinale a pane integrale tostato e frutta per una colazione sana e a basso contenuto calorico.
Mangia lenticchie per aiutare a ridurre l'appetito e soddisfare la fame. Le lenticchie sono povere di calorie e grassi e ricche di proteine e fibre. Altri cibi che possono aiutare con la perdita di peso includono quinoa, farina d'avena, cipolle e aglio, noci e semi, pesce e yogurt a basso contenuto di grassi.
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