Salute e malattia
Mettersi in forma significa scegliere obiettivi specifici e significativi e raggiungerli con costanza. Senza un obiettivo preciso di peso o una scadenza, le probabilità di successo diminuiscono. Perdere 12 kg (circa 26 libbre) è un traguardo ragionevole. Prendi in mano la tua salute e fissa oggi i tuoi obiettivi di dimagrimento.
Registra il tuo programma di dimagrimento. Due libbre (circa 0,9 kg) a settimana è considerato un obiettivo sano. A questo ritmo, ci vorranno circa 13 settimane per perdere 12 kg. Non cercare di dimagrire più in fretta: perdere 12 kg in meno di 13 settimane rischia di farti perdere massa muscolare.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero. È il massimo di calorie che puoi assumere e comunque perdere due libbre a settimana. Usa un contacalorie online per scoprire quante calorie ti servono per mantenere il peso attuale. Poi calcola quante calorie tagliare. Per perdere due libbre a settimana serve un deficit giornaliero di 1.000 calorie: devi bruciarne 1.000 in più di quelle che consumi. Sottrai 1.000 alle calorie di mantenimento: la differenza è il tuo apporto calorico giornaliero target.
Monitora le abitudini alimentari con un diario. Annota cosa mangi, quanto e quando. Usa il diario per riflettere sull'apporto calorico quotidiano. Scrivi come ti senti quando mangi cibi a basso contenuto calorico come legumi, carboidrati complessi, carne rossa magra, pesce, pollame e verdure a foglia verde.
Fai esercizio ogni giorno. Stabilisci un programma di allenamento. L'esercizio quotidiano distribuisce il lavoro uniformemente nelle 13 settimane. Pratica attività aerobica. Se sei alle prime armi, evita sforzi eccessivi: rastrellare foglie e portare a spasso il cane vanno bene. Aumenta gradualmente fino a corsa e ciclismo man mano che la forma fisica migliora.
Traccia i progressi. Fissa piccoli obiettivi intermedi. Pesati ogni settimana, registra la perdita di peso e adegua la dieta di conseguenza. Le prove dei progressi aiutano a mantenere la motivazione.
Perdita di peso