PX90 (P90X): Guida Completa all'Allenamento e alla Nutrizione
PX90 è il nome comune per il programma di allenamento P90X. Il sistema si basa su due pilastri: esercizio fisico e nutrizione. Secondo il produttore, nutrizionisti ed esperti di fitness hanno condotto oltre un anno di ricerca per creare un sistema che dia risultati in modo organizzato ed efficace, passo dopo passo. Il fulcro è la "confusione muscolare": l'introduzione continua di esercizi diversi per mantenere i muscoli costantemente stimolati. Il programma di 90 giorni si articola in tre fasi da 30 giorni ciascuna.
Piano Nutrizionale P90X
- Fase 1 - Fat Shredder (Brucia Grassi): Seguire una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati per perdere grasso e aumentare la massa muscolare.
- Fase 2 - Energy Booster: Bilanciare carboidrati, proteine e piccole quantità di grassi.
- Fase 3 - Endurance Maximizer: Aumentare carboidrati e proteine con minimi grassi per sostenere le ultime settimane intense.
Scelte alimentari consigliate: Proteine: uova, carni magre. Latticini: formaggi e latte a basso contenuto di grassi. Carboidrati complessi: pane e pasta integrali (no carboidrati semplici come pane bianco). Spuntini: jerky di tacchino, barrette proteiche. Verdure e frutta biologiche o non processate. Esempio di pasto: 6 porzioni da 85g di proteine, 3 carboidrati complessi, 3 verdure, 1 frutto, 2 latticini.
Beneficio iniziale: Secondo l'esperta Carrie Wiatt, iniziare con la fase proteica fa perdere peso subito, poiché il corpo lavora di più per digerire il cibo.
Piano di Allenamento P90X
- Scegli l'approccio: P90X Classic per muscoli definiti e forza; P90X Lean per più cardio e corpo tonico; P90X Doubles per fitness generale.
- Esercizi chiave: Cardio, resistenza, core. Allenare gruppi muscolari accoppiati: petto/schiena, spalle/braccia, addominali, bicipiti/schiena, petto/spalle/tricipiti. Kenpo e cardio per il cuore; yoga e stretching per flessibilità; pliometria e Core Synergistics per forza.
- Routine: Un allenamento al giorno scegliendo tra 12 routine. Massimizzare le ripetizioni e regolare la resistenza. Aumentare l'intensità progressivamente.
- Confusione muscolare: Variare la routine per evitare plateau. Cambiare stimoli mantiene il corpo in modalità brucia-grassi e costruzione muscolare.