Salute e malattia
Non importa quante diete alla moda e piani dimagranti rapidi ci siano, il conteggio calorico ed esercizio regolare rimangono un modo affidabile per togliersi i chili di dosso. Il BMR (Basal Metabolic Rate / Tasso Metabolico Basale) è la chiave per determinare quante calorie una persona ha bisogno per perdere, aumentare o mantenere il peso e si riferisce alla quantità di energia che un corpo usa mentre è a riposo. Usa il tuo BMR come guida quando imposti obiettivi di dimagrimento poiché ti permetterà di calcolare quante calorie devi tagliare o bruciare.
Capisci come funziona il tuo metabolismo. Alcune persone nascono in famiglie con metabolismi più lenti mentre altre bruciano energia più velocemente e trovano più facile stare magre. La genetica è solo un fattore che influenza il tuo BMR, quindi la buona notizia è che anche se hai ereditato un metabolismo lento, puoi cambiarlo. L'età è un altro fattore e dai 20 anni in poi i tassi metabolici diminuiscono annualmente del 2%. Il genere gioca un ruolo, così come il tuo peso. Più pesi, più alto è il tuo BMR. La mancanza di sonno può anche avere un effetto negativo sul tuo metabolismo e "metterti a rischio più alto di obesità e diabete", secondo Everyday Health. Sonno insufficiente regolarmente può aumentare l'appetito e interferire con la resistenza all'insulina, entrambi influenzano il metabolismo.
Calcola il tuo BMR. Usa un calcolatore online come quello fornito dal sito salute e fitness Shape Fit. Inserisci semplicemente età, peso, genere e livello di attività e ti darà il tuo tasso metabolico basale.
Usa il tuo BMR per determinare la tua riduzione calorica. Ora che sai quante calorie il tuo corpo usa quando non fa nulla tranne tenerti in vita, decidi quante tagliarne. Sari Greaves RD, CDN, portavoce dell'American Dietetic Association dice: "Metterti in un deficit di 500 calorie al giorno dovrebbe risultare nella perdita di 0,45 kg a settimana." Una donna di 50 anni pesante 68 kg, per esempio, "moderatamente attiva" ha bisogno di 1.762 calorie per mantenere quel peso. Per perdere 0,45 kg a settimana, dovrà ridurre l'apporto calorico a 1.262 al giorno.
Esercitati di più e brucia l'energia. Aumentando la tua attività fisica, puoi aumentare il tuo tasso metabolico basale così che il tuo corpo bruci calorie più velocemente, non solo durante l'esercizio ma anche quando sei a riposo. Quando la donna di 50 anni che pesa 68 kg aumenta l'esercizio a "molto attiva", ha bisogno di 2.304 calorie giornaliere per mantenere il peso invece di 1.762. In altre parole, sta bruciando o usando più calorie e quindi meno sono immagazzinate come grasso. Everyday Health ha informazioni su cosa costituisce diversi livelli di attività.
Punta a un minimo di 150 minuti di "attività aerobica a intensità moderata" ogni settimana, la quantità raccomandata per un adulto sano. Sembra tanto, ma fai l'esercizio in brevi pezzi da 10 o 15 minuti durante la settimana e si sommerà presto.
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