Salute e malattia
Usare i pesi per raggiungere la perdita di peso è molto più gratificante che dimagrire solo attraverso la riduzione calorica. Allenarsi con i pesi trasforma il tuo corpo in una macchina brucia-calorie, rendendolo più sano, forte e snello. Mangiare una dieta sana ti fornisce i nutrienti necessari per accelerare i progressi verso il tuo obiettivo finale.
Ottieni consigli su forma e tecnica corrette da un personal trainer, raccomanda MayoClinic.com. Se sei nuovo all'uso dei pesi, anche se hai esperienza precedente, discuti i tuoi obiettivi di allenamento con i pesi con un professionista e impara come evitare infortuni e ridurre il potenziale per distorsioni, fratture e possibili futuri problemi fisici.
Scegli un metodo alternativo per imparare forma e tecnica corrette senza la spesa di un personal trainer. Acquista video di allenamento con i pesi sviluppati da esperti di fitness popolari, come "Shred-It With Weights" di Jillian Michaels, o l'ebook di Tom Venuto "Burn the Fat", per imparare la forma corretta ed evitare infortuni durante l'allenamento. Un'alternativa è Exercise4WeightLoss.com, che offre video di fitness gratuiti online.
Usa i pesi per aumentare il tuo tasso metabolico basale (BMR), il numero minimo di calorie necessario per mantenere tutti i processi corporei in funzione in uno stato di riposo. Allenarsi con i pesi ti permette di aumentare la massa magra (muscoli), che è ciò che stimola l'aumento del tuo BMR e del numero di calorie bruciate ogni giorno — senza dieta. Anche a riposo, continuerai a bruciare più calorie. Il tessuto metabolicamente attivo (muscolo) brucia più calorie di qualsiasi altro tipo di tessuto corporeo. Tom Venuto, su Iron Magazine online, dice: "Diete ipocaloriche e allenamento aerobico senza sollevamento pesi possono farti perdere muscoli", il che rallenta il metabolismo.
Usa i pesi per aumentare e prolungare la combustione dei grassi. Nel 2007, il "Journal of Applied Physiology" ha pubblicato uno studio che collegava l'aumentata perdita di grasso agli esercizi con i pesi. Test eseguiti sui partecipanti dopo esercizi come distensioni su panca, lat machine, leg press, military press, leg extension e leg curl, hanno rivelato che l'aumentata combustione dei grassi continuava per 40 minuti dopo la fine degli allenamenti.
Scegli pesi che puoi sollevare 12-15 volte senza affaticamento muscolare, raccomanda MayoClinic.com. Inizia con 1-3 serie da 12 ripetizioni. Aumenta il peso e il numero di serie man mano che la forza aumenta. Esercitati 2-3 volte a settimana, con ogni sessione che dura 20-30 minuti. Usa pesi liberi come manubri, home gym che forniscono pesi a resistenza, e tubing elastico per forzare la contrazione dei muscoli e aumentare la massa magra mentre continui i tuoi allenamenti.
Esegui un allenamento total-body per ogni sessione o lavora gruppi muscolari specifici a giorni alterni. Per esempio, puoi scegliere di lavorare la parte superiore — braccia e spalle — il lunedì, addome e schiena il mercoledì e la parte inferiore — gambe e glutei — il venerdì. Lascia un giorno di riposo tra le sessioni per dare riposo ai muscoli.
Perdita di peso