Salute e malattia
Bruciare grasso = assumere meno calorie di quelle che bruci con esercizio e attività quotidiana. Concetto semplice, ma complicato se non sei abituato a tracciare introito e dispendio calorico. Con pochi passi, crei un budget nutrizionale e inizi a bruciare grasso con l'attività quotidiana.
Inizia un diario alimentare e registra tutto ciò che ingerisci. Modo più facile per tracciare calorie giornaliere. Se incerto sulle calorie di certi cibi, usa database online (es. Calorie Count) per valori di cibi, pasti ristorante, bevande.
Traccia calorie a colazione, pranzo, cena, spuntini. Avrai un quadro generale del tuo introito calorico giornaliero.
Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero (RMR - Resting Metabolic Rate). Calcolatori online, o calcola tu con formula:
RMR = (peso in kg) + 6,25 × (altezza in cm) - 4,92 × (età) + 166 × (sesso) - 161.
Sesso: 1 = maschio, 0 = femmina.
Esempio:
RMR = 794,6 + 1143 - 137,76 + 166 - 161 = 1804,8
Questo numero = calorie bruciate a riposo senza attività extra. Calorie che puoi mangiare mantenendo peso senza esercizio.
Determina quante calorie mangiare per bruciare il grasso desiderato.
1 libbra grasso = 3.500 kcal. Tagliare/bruciare 500 kcal/giorno × 1 settimana = -1 libbra.
Se RMR = 1.800 e vuoi -4 libbre/mese (-1 libbra/settimana): sottrai 500 kcal da RMR, o brucia 500 kcal extra con esercizio, per -3.500 kcal/settimana × 4 settimane.
Calcola calorie bruciate con esercizio. Attrezzi cardio in palestra: inserisci peso ed età → calcolano dispendio mentre ti alleni. Dispendio per esercizi comuni (persona 68 kg / 150 lbs, 30 min):
Facile vedere che -200-250 kcal/giorno + 30 min esercizio moderato = -1 libbra/settimana. Se metabolismo attivo con nutrizione corretta e corpo esercitato, perdita viene da grasso non muscolo.
Perdita di peso