Salute e malattia
Con l'età aumenta il grasso addominale. Nelle donne, il calo degli estrogeni sposta l'accumulo di grasso verso l'addome. Negli uomini, la perdita di massa muscolare rallenta il metabolismo favorendo l'aumento di peso. Circonferenza vita > 88 cm (donne) o > 102 cm (uomini) segnala rischio elevato di malattie cardiache, ictus e ipertensione. Per prevenire complicazioni, riduci il grasso viscerale con esercizio mirato.
Reverse crunch per addominali bassi. Supino, gambe in aria, ginocchia a 90°. Mani dietro la nuca. Solleva le scapole e porta le ginocchia al petto. Mantieni 3 secondi e rilascia. Riporta la testa giù e i piedi a sfiorare il pavimento. 3 serie da 12 ripetizioni.
Crunch gomito-ginocchio per obliqui. Supino, ginocchia piegate, piedi a terra. Mani dietro la nuca. Solleva le scapole, ruota il busto a sinistra, alza la gamba sinistra e porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Riabbassa e ripeti dall'altro lato. Aumenta la velocità e tieni i piedi sollevati, simulando la pedalata. 3 serie da 12.
Crunch classici per addominali alti. Supino, piedi a terra, mani a sostegno della testa. Solleva le scapole, contrai l'addome per 3 secondi, scendi. Lavora fino a 3 serie da 12.
Cardio regolare. 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata (CDC). Stimola il metabolismo bruciando calorie e grasso corporeo, incluso quello viscerale.
Allenamento di forza 2 volte a settimana (CDC). Pesi liberi, macchine, peso corporeo. Lavora tutto il corpo: 3 serie da 8-12 ripetizioni con carichi sfidanti (ultima ripetizione faticosa). La massa muscolare alza il metabolismo basale.
Dieta sana. Evita carboidrati raffinati; scegli complessi ricchi di fibre. Limita grassi saturi; preferisci insaturi. Carni magre invece di grasse. Alimenti consigliati: avena, riso integrale, frutta, verdura, frutta secca, olio d'oliva, pollo, tacchino, pesce.
Perdita di peso