Salute e malattia
Gestisci lo stress. Pratica respirazione profonda, meditazione o rilassamento muscolare progressivo per tenere a bada il cortisolo — l'ormone legato al grasso addominale.
Rivedi la tua dieta. Elimina cibi ad alto contenuto calorico e grassi. Riempi la dispensa con verdure, frutta, cereali integrali (farina d'avena, riso integrale, pane integrale), e pesce ricco di omega-3 come salmone e tonno. Sostituisci bevande zuccherate e alcol con acqua.
Adotta un programma a pasti frequenti. Mangiare cinque o sei piccoli pasti ogni tre ore mantiene il metabolismo costante e frena le voglie.
Incorpora attività aerobica. Inizia con 20 minuti di camminata veloce, corsa, ciclismo o nuoto tre giorni a settimana, poi progredisci a 45 minuti quattro giorni a settimana. Varia le attività o unisciti a classi di gruppo per evitare la monotonia.
Allenamento di forza due volte a settimana. Mira a tutti i principali gruppi muscolari con movimenti composti — affondi, squat, piegamenti, dip alla panca — e aggiungi lavoro core (sit-up, crunch inversi, crunch a bicicletta, plank) per aumentare il tasso metabolico a riposo.
Pratica la contrazione addominale. Tira in dentro la pancia per coinvolgere il trasverso dell'addome. Mantieni la contrazione: 20 secondi nella settimana 1, 40 secondi nella settimana 2, 60 secondi nella settimana 3. Esegui tre serie in tre giorni non consecutivi ogni settimana.
Perdita di peso