Pasti Sani a Basso Grasso: Ricette e Linee Guida Dietetiche

Le opzioni alimentari sane a basso grasso seguono generalmente linee guida di organizzazioni come American Heart Association e USDA. Diete sane enfatizzano pasti bilanciati con varietà di cibi salutari. Per seguire una dieta low-fat, è importante sapere quali cibi sono benefici e come prepararli al meglio.

Alimenti da Mangiare

• Pasti sani low-fat contengono cibi ricchi di fibre, antiossidanti, grassi sani. Mangiate fibre: cereali integrali (avena, couscous, grano integrale, orzo, riso integrale). Legumi: fagioli, lenticchie, semi lino, mandorle, pistacchi, noci.
  Varietà frutta e verdura. Nutrienti, fibre, antiossidanti, basso grasso. Scegliete verdure a foglia scura su chiare (lattuga iceberg).
  Proteine da fonti low-fat: pollame (senza pelle), legumi, soia light, latticini light, pesce. Pesce acqua fredda, specialmente salmone, ricco omega-3, nutriente benefico. Legumi sostituiscono carne: vitamine, minerali, proteine.

Alimenti da Limitare o Evitare

• Limitate/evitate cibi alti in grassi saturi: carni rosse, frattaglie, latticini interi, carni processate, fritti, cibi processati, fast food.
  Grassi saturi anche in grassi vegetali non sani: cocco, burro cacao (cioccolato), palma, palmisti.
  Evitate grassi trans: alimenti con shortening o oli parzialmente idrogenati. Comuni in prodotti da forno commerciali: torte, barrette energetiche, torte, biscotti, pasticcini.

Metodi di Cottura

• Usate metodi cottura a basso grasso. Anche ingredienti low-fat possono essere preparati in modo non salutare.

Pasti Esempio

• Colazione: avena cotta con mela a fette. Cannella sopra + latte vaccino light o soia light.
  Pranzo: minestrone fatto in casa (fagioli rossi, pomodori, carote, cipolle, cavolo, broccoli, pasta integrale). Dessert: frutta fresca (mela, nettarina, pesca). Bevanda: acqua.
  Cena: couscous, verdure al vapore, macedonia dessert. Bevanda: tè verde, acqua, latte magro.