Salute e malattia
L'American Heart Association raccomanda che il tuo apporto di grassi saturi sia limitato al 7% delle tue calorie totali giornaliere. L'AHA afferma che gli alimenti ricchi di grassi saturi dovrebbero essere limitati, perché possono alzare il colesterolo nel sangue. La maggior parte dei grassi saturi si trova nei prodotti animali, ma può derivare anche dalle piante.
Pane integrale, cereali, riso e pasta sono bassi in grassi saturi, e sono anche i migliori per il cuore. Assicurati che il primo ingrediente elencato sulla confezione dica "integrale" o "grano intero". I pani bianchi, che sono elencati come contenenti "farina arricchita", sono ancora bassi in grassi saturi, sebbene non siano buoni per te in altri modi come i cereali integrali. Mangia fino a 11 porzioni al giorno di una varietà di cereali, pane in cassetta, pane pita, farina d'avena, riso, cracker, pasta, bagel e muffin inglesi.
I prodotti lattiero-caseari fatti con latte intero dovrebbero essere limitati, poiché contengono alti livelli di grassi saturi. Cerca prodotti lattiero-caseari fatti con latte scremato, 1% di grassi del latte, o senza grassi. Esempi includono latticello, latte scremato o 1%, yogurt senza grassi, yogurt surgelato, ricotta, sherbet, panna acida senza grassi, e formaggio fatto con latte scremato. Mangia due-tre porzioni di questi al giorno. Donne in gravidanza e che allattano dovrebbero mangiare fino a quattro porzioni.
Frutta e verdura sono una scelta alimentare sana, poiché naturalmente non contengono grassi saturi. L'unico modo in cui verdure e frutta possono contenere grassi saturi è come risultato del modo in cui sono preparate o confezionate. Non cuocere verdure in burro e salse. Cuocile a vapore invece. Evita frutta in scatola, poiché la maggior parte contiene sciroppi che contengono grassi saturi. Frutta e verdura surgelate sono più sane di quelle in scatola, ma cerca di mangiare le versioni intere fresche quando possibile. Mangia un minimo di cinque frutta e verdura al giorno.
Se sei vegetariano, devi comunque essere consapevole di certi fagioli e altre alternative che mangi, poiché alcuni contengono grassi saturi. Opta per piselli e fagioli secchi. Questi includono fagioli neri, fagioli dall'occhio, ceci, lenticchie, fagioli di Lima, fagioli navy, fagioli pinto, fagioli di soia e tofu. Non c'è un limite giornaliero raccomandato.
La scelta ottimale per lo spuntino sarebbe uno dai gruppi alimentari sopra menzionati, ma ci sono alcuni cibi confezionati che puoi avere come spuntino senza grassi saturi. Esempi, secondo la Mountain States Health Alliance, sono torta degli angeli, crackers animali, cacao, barrette di fichi, crackers Graham, Jell-O, succhi, pretzel e popcorn.
Spezie e condimenti specifici da usare con i cibi contengono poco o nessun grasso saturo. L'American Heart Association raccomanda di usare oli derivati da canola, mais, olive e fagioli di soia. Inoltre, usa margarina invece di burro. Aglio, condimento italiano, cipolla in polvere e Mrs. Dash non contengono grassi saturi. Quando scegli condimenti, usa ketchup, senape o aceto invece di maionese.
Diete a basso contenuto di grassi