Salute e malattia
Come affermato dal National Cancer Institute nel 2009, gli effetti benefici di una dieta a basso contenuto di grassi e alta in fibre includono la riduzione dei rischi di cancro al colon. Inoltre, una dieta a basso contenuto di grassi e alta in fibre aumenterà la perdita di peso, manterrà un peso sano, ridurrà il colesterolo e preverrà le malattie correlate al cuore.
I grassi saturi e trans alzano i tuoi livelli di colesterolo. Cerca di familiarizzare con i termini delle etichette alimentari come "free", "low" o "very low" e "reduced" o "less". "Free" contiene la minor quantità di nutrienti. Per esempio, il latte scremato avrà la minor quantità di grassi. "Low-fat" avrà un po' più grassi del fat-free; e "reduced" significa che il cibo ha il 25% in meno del nutriente rispetto al prodotto standard.
Molti prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi. Scegli alternative a basso contenuto di grassi o senza grassi. Mozzarella, ricotta, svizzero e cottage cheese sono tutti bassi in grassi.
La parte più magra del manzo è lombata, punta di petto, lombo e girello. Scegli manzo "choice" o "select" invece di "prime". Anatra, maiale e oca sono spesso ricchi di grassi---invece, scegli pollo o tacchino. Le carni da salumeria non sono solo ricche di sodio ma anche di grassi saturi e dovresti evitarle.
Quando cucini proteine, assicurati di usare oli sani come olio d'oliva o olio di vinaccioli ed evita olio vegetale, strutto e burro. Rimuovi tutta la pelle e il grasso prima di cucinare. Considera opzioni di cottura più sane come grigliare, cuocere a vapore, arrostire e cuocere al forno invece di friggere. Prova a sperimentare con spezie per esaltare i sapori.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana. Salmone e trota sono fonti magre di proteine e contengono un grasso sano, acidi grassi omega-3, responsabile dell'abbassamento del colesterolo. È importante notare che molti crostacei come gamberi e aragoste sono ricchi di grassi.
Non c'è un apporto dietetico raccomandato per i grassi, ma i grassi monoinsaturi sani sono incredibilmente benefici per gli sforzi di perdita di peso e riducono i rischi di cancro, malattie cardiache e ictus. Olio d'oliva, mandorle, noci e avocado sono tutti considerati grassi monoinsaturi. Anche se sono molto più sani dei grassi saturi e trans, dovrebbero comunque essere usati con parsimonia.
La fibra solubile si scioglie in acqua e proviene da frutta, verdura, fagioli e avena. L'avena è ricca di nutrienti e impiega molto tempo a metabolizzarsi, facendoti sentire "sazio" molto più a lungo. Fagioli neri, rossi e mung possono essere aggiunti a zuppe, insalate o come contorno. Prova a mangiare frutta e verdura crude il più possibile poiché la cottura abbassa il contenuto di fibre.
Gli alimenti con fibra insolubile sono prodotti integrali, crusca e noci. Sostituisci tutti i pane, riso e pasta bianchi raffinati e processati con integrali, o per un prodotto senza grano ricco di fibre, sostituisci con quinoa. Assicurati di leggere le etichette nutrizionali dei prodotti alimentari che affermano di essere ricchi di fibre. Molti di questi prodotti possono effettivamente contenere ingredienti poco salutari come zucchero o sodio. Inoltre, assicurati che i prodotti integrali che compri siano al 100% integrali. Da 25 a 30g di entrambe le fibre sono raccomandati come parte di una dieta sana.
Diete a basso contenuto di grassi