Alimenti vegetariani high-protein, low-fat: guida completa

Le diete vegetariane devono essere pianificate attentamente per includere quantità sufficienti di proteine mantenendo l'assunzione di grassi in un range sano. Questo non è diverso dalle diete non vegetariane, poiché una corretta nutrizione è importante per tutti. Quando fai acquisti per cibi low-fat, high-protein, prenditi il tempo per leggere le etichette nutrizionali per assicurarti di conoscere il contenuto nutrizionale dei cibi che mangi.

Prodotti a base di soia

• La soia si trova in molti alimenti vegetariani al supermercato, inclusi latte di soia, tofu, veggie burger e sostituti della carne. Presta attenzione all'etichetta nutrizionale sulla confezione quando acquisti prodotti a base di soia poiché possono contenere alte quantità di grassi a seconda del metodo di preparazione. Il latte di soia generalmente contiene 4,7 g di grasso per tazza, che è la stessa quantità di grasso del latte parzialmente scremato (2%). Il latte di soia fornisce 11 g di proteine per tazza, che è molto più del latte a 8 g per tazza. Questa quantità può variare leggermente da marca a marca, e il latte di soia aromatizzato può contenere livelli più alti di grassi. Una porzione media di tofu fornisce 4 g di grassi e 8 g di proteine, ma fai attenzione al tofu fritto o aromatizzato che spesso contiene grassi aggiunti.

Latticini a basso contenuto di grassi

• La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono disponibili in varietà low-fat o fat-free come latte scremato o ricotta senza grassi. Yogurt low-fat o yogurt greco low-fat sono anche buone fonti proteiche che forniscono una quantità minima di grassi. Formaggi a ridotto contenuto di grassi sono fatti con latte 2% o scremato e contengono meno grassi dei loro omologhi a latte intero, anche se il contenuto di grassi può ancora essere troppo alto per le tue esigenze nutrizionali personali. Mentre i latticini non sono adatti per i vegani, sono una fonte proteica facile da preparare per latto- o latto-ovo-vegetariani.

Legumi

• I legumi includono fagioli, lenticchie e piselli. Questi alimenti sono generalmente molto bassi in grassi e alti in proteine e fibre. 1 tazza di lenticchie fornisce 18 g di proteine e meno di 1 g di grassi. Sorprendentemente, 1 tazza di piselli verdi contiene 8 g di proteine e zero grassi, secondo il CDC. Fai attenzione ai fagioli in scatola, poiché possono contenere grassi aggiunti o prodotti animali.

Albumi

• I latto-ovo-vegetariani possono godere degli albumi come fonte proteica low-fat. Uova intere di solito contengono 5 g di grassi e 6 g di proteine ciascuna. Rimuovendo il tuorlo il grasso scende a meno di 1 g e fornisce ancora 3 g di proteine.