Salute e malattia
Nuove ricette, spezie, culture, tecniche → abitudini durature. Low-fat non = rinuncia: pianifica pasti senza sensi di colpa, pratici, deliziosi da replicare.
Scegli ricette prima, compra ingredienti. Imposta max grassi/giorno e pianifica. Usa ricettario con valori nutrizionali. Attenzione porzioni. Cucina: forno, griglia, saltare (no fritto). Distribuisci grassi nella giornata. No fat-free totale (grasso sazia). Target low-fat: Mayo Clinic ≥20% calorie totali. Es.: 1100 kcal → 24 g grassi; 1200 → 27 g; 1400 → 31 g; 1600 → 36 g (massimo). Non superare 1600 kcal.
Ingredienti jolly per pasti veloci: tortillas integrali, mix insalata, frutta, yogurt light (greco = +proteine), formaggi light (rispetta porzione), mela cotta (sostituisce metà grassi in dolci). "Free foods" (quasi zero grassi/calorie) per volume: broccoli, cetrioli, cavolo, pomodori, carote, rabarbaro. Acqua gasata/seltz = sazietà senza calorie.
Grasso = sapore/bocca piena. Sostituisci: burro → spread vegetale light. Condimenti base: sale, pepe, aceto balsamico, erbe/spzie. Cannella (dolci/caffè), aglio in polvere (salati), origano/basilico (italiano), salvia/timo/dragoncello (pesce/carne), peperoncino/salsa piccante.
"low-fat" = ≤3 g grassi/porzione; "fat-free" = <0,5 g; "low calorie" = <40 kcal; "calorie free" = <5 kcal.
Burro arachidi, noci, burro, oli = grassi alti, si sommano veloce (2 cucchiai burro arachidi = 11 g grassi). Sostituzioni: spread light, 1 cucchiaio burro arachidi light, spray olio per saltare. Carne rossa = spesso grassa → lean/extra-lean. Pollo → petto senza pelle. Legumi = zero grassi nativi → garanzia low-fat.
Diete a basso contenuto di grassi