Invertire l'Insulino-Resistenza: Piano Alimentare Completo

Principi della Dieta

La dieta per l'insulino-resistenza previene rapidi aumenti glicemici. L'insulino-resistenza (prediabete) si verifica in persone in sovrappeso quando alcune cellule non rispondono ai normali livelli di insulina, precursore del diabete tipo 2. Una dieta ricca di proteine e fibre, controllando carboidrati e grassi, regola la glicemia. Regola chiave: non più di 32g carboidrati ogni due ore.

Cosa Mangiare

Proteine: obiettivo dimagrimento

Dimagrire è l'obiettivo primario: la perdita di peso riduce il rischio di diabete tipo 2. Almeno 3 porzioni di proteine magre al giorno. Le proteine dovrebbero coprire circa metà delle calorie giornaliere. 30g pesce = 1 porzione; uguale per 30g pollo senza pelle, filetto di manzo, formaggio. Per l'aumentato rischio di ipertensione da prediabete e obesità, limitate la carne rossa a 2-3 porzioni/settimana. Fagioli e latte (inclusa soia) contano come proteine.

Fibre dalla frutta

Controbilanciate l'alto contenuto zuccherino della frutta con porzioni piccole. 3-5 porzioni/giorno: mele piccole, pesche, prugne, banane, pompelmo. Altre opzioni: 180ml mirtilli, 1/3 melone, 2 cucchiai uvetta.

Grassi: scegliere i buoni

Grassi saturi (burro, oli, panna acida): dannosi. Omega-3: benefici. Fonti: kiwi, lamponi neri, noci, noci pecan, semi di lino, pesce (specie acqua fredda: salmone, aringa, sardine).

Verdure a volontà

Fagioli e lenticchie contano come proteine, ma molte verdure si mangiano liberamente, soprattutto a foglia verde: broccoli, spinaci, cavolo riccio. Carote, sedano, cetrioli come spuntini o contorni: pochi carboidrati.

Cosa Evitare

Limitare i carboidrati

Importante per glicemia e dimagrimento. Limitate/eliminate patate amidacee e mais. Se proprio volete assaggiarne: max mezza tazza mais o una piccola patata al forno a pasto.

Cereali ad alto contenuto di carboidrati

Limitare ma non eliminare. Due fette di pane = 2/3 carboidrati consentiti in due ore. Meglio: una fetta pane integrale (grano, segale, pumpernickel) come mezza fetta tostata o mezza panino con marmellata senza zucchero. Alternative: mezza tazza cereali o 1/4 tazza granola. Leggete le etichette per cereali a basso contenuto di carboidrati, lasciando spazio a carni, verdure, frutta in pasti piccoli.