Piani Pasti Low-Carb per Diabetici: Gestire Glicemia e Peso

Se hai il diabete, il medico può suggerire una dieta a basso contenuto di carboidrati. La logica: carboidrati raffinati come pane bianco e pasta sono assorbiti rapidamente e convertono in glucosio più velocemente di quanto il corpo necessiti. Risultato: la glicemia può piccare e il glucosio non usato diventa grasso, causando aumento di peso e maggior insulino-resistenza.

Apporto Calorico

Chiave per controllare il diabete: mantenere peso normale. Determina quante calorie mangiare. Secondo Prevention magazine, se sedentario servi meno calorie che se attivo. In generale, donna 59 kg inattiva: ~1.500 calorie; molto attiva: ~2.000. Uomini mangiano di più. Uomo 82 kg inattivo: ~2.500 calorie; molto attivo: ~3.500. Se altezza/peso ideali differenti dagli esempi, aggiusta di conseguenza. Oltre a calorie, mantieni carboidrati più bassi possibile, idealmente sotto 125 g al giorno. Parla col medico o nutrizionista per tue necessità caloriche e di carboidrati.

Numero di Porzioni

Per tenere calorie e carboidrati sotto controllo, è importante capire quanto mangiare. Basato su dieta 1.500-1.600 calorie e limite 125 g carboidrati, consuma: 10 proteine (incluso 1 porzione noci), 5 verdure, ½ porzione latticini, 2 frutta, 4 amidi, 6 grassi.

Puoi avere di più se fabbisogno calorico maggiore; evita carboidrati extra. Aggiungi proteine extra, un po' più latticini, un po' più grassi, forse più verdure. Dieta restrittiva potrebbe non dare tutti i nutrienti. Potresti volere integratori vitaminici/minerali suggeriti dal medico per dieta completamente bilanciata.

Dimensioni Porzioni

Se non sai cosa costituisce una porzione, potresti sorprenderti: 1 porzione proteica = 30 g carne, formaggio o noci.

1 porzione verdura = ½ tazza verdure crude, ¾ tazza succo verdura, 1 tazza verdure a foglia.

Per latticini: versioni senza grasso (latte, yogurt non zuccherato) = 1 tazza intera per porzione. Se latticini più grassi o zuccherati, porzione circa metà.

Frutta medio-piccola = 1 porzione, come 1 tazza fragole, ½ tazza frutta sciroppata, ¼ tazza frutta secca.

Scegli amidi integrali ad alto contenuto di fibre. Porzioni: 1 fetta pane, ½ bagel o muffin, ½ tazza cereali, pasta, riso, fagioli, mais, patate.

Porzioni grassi piccole: ½ cucchiaino olio da cucina o maionese, 1 cucchiaio maionese light o dressing olio/aceto, 5 olive grandi, ⅛ avocado (attenzione: avocado contiene anche carboidrati).