Salute e malattia
La dieta a indice glicemico (IG) è stata sviluppata da Rick Gallop, autore di "Living the G.I. Diet", che classifica gli alimenti in base alla velocità con cui si scompongono e convertono in glucosio. Secondo Gallop, gli alimenti che si scompongono rapidamente alzando la glicemia hanno un IG più alto di quelli che si scompongono lentamente. La chiave per mantenere livelli glicemici stabili e un peso sano è eliminare gli alimenti ad alto IG.
Il pane è una fonte principale di carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici si trovano in bagel, baguette, torte, biscotti, muffin, panini kaiser, pane tostato, pancake, pizza, barrette di granola, ripieni e pane bianco. Si scompongono rapidamente convertendosi in glucosio, innalzando la glicemia. I carboidrati complessi si trovano nel pane integrale macinato a pietra al 100%, pane integrale e ad alto contenuto di fibre. Sono considerati "buoni carboidrati" per il loro IG basso e digestione più lenta. Miglio, polenta, quinoa e riso bianco vanno evitati o sostituiti con orzo, grano saraceno, bulgur, farina di ceci, riso integrale, chicchi di grano e riso selvatico.
Secondo "Living the G.I. Diet", latte di mandorla, formaggio, latte al cioccolato, ricotta, panna, formaggio spalmabile, latte evaporato, gelato, latte intero o parzialmente scremato, panna acida e yogurt sono tutti alimenti ad alto IG da escludere. Le scelte più salutari per latticini a basso IG includono latticello, versioni light o senza grassi di yogurt, formaggio spalmabile, ricotta, latte, panna acida e gelato. Se intolleranti al lattosio, potete sostituire con formaggio di soia, latte di soia e proteine del siero in polvere.
Datteri, melone, melone miele, prugne secche e angurie si scompongono rapidamente alzando la glicemia. Sostituiteli con mele, more, mirtilli, ciliegie, pompelmo, uva e guava. Potete ancora mangiare albicocche, banane, anona, macedonia, kiwi e mango, che si collocano a metà scala IG. Non mangiate frutta sciroppata: lo sciroppo fa schizzare la glicemia. Secondo Gallop, evitate rape, patate (istantanee/al forno/purée), pastinache, hash brown, patatine fritte e rutabaga per il loro alto IG. Tutte le altre verdure, eccetto carciofi, barbabietole, mais, patate bollite, zucca, patate dolci e igname (classificate "cautionary" per IG medio), sono accettabili.
Macinato magro, filetto di maiale, bacon canadese, vitello e petto di pollo senza pelle sono le uniche carni accettabili per l'alto contenuto di grassi saturi e alto IG. Alcuni insaccati come prosciutto, pastrami di tacchino, petto di tacchino e arrosto di tacchino sono anche a basso IG. Mortadella, hot dog, pastrami di manzo, salame e salsicce convertono rapidamente in glucosio: eliminatele per dimagrire. Manzo salato, manzo essiccato, controfiletto, filetto di manzo e bacon di tacchino sono "cautionary". Evitate sushi e pesce impanato o in pastella (alto IG). Pesce fresco, in scatola o surgelato, sashimi e salmone affumicato sono accettabili.
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