Salute e malattia
L'EPA (acido eicosapentaenoico) è uno degli acidi grassi essenziali omega-3. Sono definiti "essenziali" perché l'organismo non li produce autonomamente, rendendo fondamentale assumerli regolarmente con la dieta. Gli integratori di EPA sono un modo per aumentare l'apporto di acidi grassi omega-3.
Oltre all'EPA, gli altri due tipi di omega-3 sono il DHA (acido docosaesaenoico) e l'ALA (acido alfa-linolenico). L'ALA si trova naturalmente in semi di lino, noci e verdure a foglia scura. EPA e DHA si trovano nei pesci di acque fredde come tonno, sgombro, aringa, spigola, halibut e salmone. Questi pesci ottengono EPA e DHA attraverso una dieta ricca di alghe: per questo i pesci selvaggi contengono più omega-3 di quelli d'allevamento (nutriti principalmente con cereali e oli vegetali).
EPA e DHA condividono gran parte degli stessi benefici. Entrambi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie coronariche, abbassare i livelli di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue) e ridurre leggermente l'ipertensione. Possono anche migliorare problemi circolatori e supportare la funzione cerebrale mantenendo le membrane cellulari.
L'EPA può anche beneficiare la pelle regolando la produzione di sebo e aumentando l'idratazione. Secondo il Journal of Lipid Research, l'EPA diminuisce la produzione di enzimi che degradano il collagene cutaneo, riducendo le rughe e rassodando la pelle.
Aumentare l'apporto di omega-3 attraverso il cibo è preferibile agli integratori. L'American Heart Association raccomanda due porzioni (circa 225g cotti) di pesce ricco di omega-3 a settimana, pari a una media di 500 mg al giorno.
Se non si mangia regolarmente pesce ricco di omega-3, gli integratori di olio di pesce possono essere una buona alternativa. L'AHA suggerisce integratori giornalieri contenenti 0,5-1,8 grammi totali di DHA ed EPA.
Cercate integratori con più DHA che EPA: l'organismo può convertire il DHA in EPA quando necessario, ma non viceversa. Limitare l'assunzione di oli idrogenati o parzialmente idrogenati (grassi trans) che danneggiano la capacità del corpo di assorbire e produrre EPA.
Se intendete assumere integratori di omega-3, cercate sull'etichetta "grado farmaceutico" per garantire che il pesce provenga da acque pulite. Verificate che gli integratori siano certificati privi di contaminanti e distillati molecularmente per eliminare inquinanti (il mercurio ingerito da una donna in gravidanza può rallentare lo sviluppo del feto). Non superare i 3 grammi di omega-3 al giorno senza consultare un medico. Iniziate gradualmente con qualsiasi nuovo integratore per verificare la tolleranza digestiva.
Aumentare l'apporto quotidiano di omega-3 è importante, ma ancora più cruciale è il rapporto tra omega-6 e omega-3. Entrambi sono benefici, ma un eccesso di omega-6 e carenza di omega-3 crea uno squilibrio che può portare a infiammazione e malattie. La tipica dieta occidentale ha un rapporto 20:1, mentre si raccomanda un rapporto più vicino a 3:1.
Consumare più omega-3 (pesci di acque fredde o integratori) aiuta a raggiungere un rapporto migliore. Bisogna anche ridurre gli omega-6, limitando oli vegetali da girasole, cartamo, mais, cotone e soia, ricchi di acido linoleico (omega-6, da non confondere con l'acido alfa-linolenico, omega-3). Raggiungere un migliore rapporto omega-6/omega-3 è uno dei passi più intelligenti per migliorare la salute generale e la dieta.
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