Salute e malattia
L'apporto giornaliero corretto di fibra abbassa significativamente l'assorbimento di colesterolo e grassi indesiderati. La fibra dà sazietà, riducendo l'appetito. Raddoppiare l'apporto può favorire la perdita di peso e ridurre 100 kcal/giorno. Inoltre, promuove la regolarità intestinale e riduce problemi intestinali.
Secondo il Food and Nutrition Board: uomini adulti ≥30 g/giorno; donne adulte 25-26 g; in gravidanza 28 g; allattamento 29 g. Raddoppiare l'apporto va fatto con cautela: troppa fibra causa stipsi e può provocare ostruzioni intestinali. Non tutti gli integratori si assorbono bene: scegliere con cura.
Come la fibra riduce assorbimento di grassi/colesterolo, alcuni integratori possono ostacolare l'assorbimento di minerali, vitamine e farmaci (colesterolo, diabete, depressione). Prendere la fibra alcune ore dopo i farmaci (2-4 ore prima) massimizza l'assorbimento dei medicinali. Diabetici: attenzione, la fibra può abbassare la glicemia, richiedendo aggiustamento insulina. Alcuni integratori irritano l'intestino, specie a dosi alte o con condizioni preesistenti. Consultare il medico prima.
Gli integratori di fibra solubile sono più digeribili di quelli insolubili. La fibra insolubile agevola l'evacuazione ma non aumenta l'assorbimento di nutrienti. La fibra solubile si dissolve nell'intestino, passa attraverso la parete intestinale nel corpo dove viene usata. Le fibre solubili fanno l'opposto: diventano semi-liquide, agevolano l'evacuazione e bloccano assorbimento di colesterolo e grassi.
Nota: il testo originale sembra invertire le definizioni; qui corretto: la fibra solubile forma gel, rallenta digestione, lega colesterolo/grassi; l'insolubile accelera transito.
Per dimagrire, migliorare colesterolo e bloccare grassi: fibra insolubile. Per migliorare l'assorbimento corporeo: fibra solubile, facilmente digeribile. La crusca di psyllio offre un buon mix di entrambi: Metamucil® è un esempio. Altri come FiberChoice® offrono aiuti all'assorbimento del calcio.
Integratori alimentari