Aumentare la Massa Muscolare: Guida a Whey Protein e Creatina
I Due Pilastri dell'Integrazione Evidence-Based
Whey protein e creatina monoidrato sono gli unici integratori con solide prove scientifiche (livello A) per ipertrofia e forza in soggetti sani che si allenano con i pesi.
Cosa Servono
- Prodotto/i scelti (whey, creatina, o blend). Budget ~20-70€/mese.
- Abbonamento palestra / attrezzatura per allenamento resistivo progressivo.
Protocollo Pratico
- Valutazione: calcolare TDEE, target calorico (+300-500 kcal), proteine (1,6-2,2 g/kg).
- Acquisto consapevole: negozio specializzato → consiglio su qualità, certificazioni, gusto, digeribilità.
- Tempistica: seguire etichetta. Tipico: whey post-workout/mattina; creatina 3-5 g/die costante (carico opzionale).
- Dieta base: ipolipidica, iperproteica, calorie dense da fonti nutrienti (cereali integrali, legumi, carni magre, pesce, uova, latticini, frutta secca, oli sani, verdure).
- Allenamento: programma strutturato ipertrofia (volume, frequenza, sovraccarico progressivo) 3-5 volte/settimana.
Dettagli Chiave
Whey Protein
- Concentrato (WPC 80%): miglior rapporto qualità/prezzo, lattosio residuo.
- Isolato (WPI 90%+): minimo lattosio/grassi, assorbimento rapido.
- Idrolizzato: pre-digerito, più costoso, vantaggio marginale.
Creatina Monoidrato
- Forma più studiata, sicura, economica.
- 3-5 g/die tutti i giorni (anche riposo). Carico 20 g/die x 5-7 gg opzionale (saturazione più rapida).
- Assumere con carboidrati/proteine per trasporto insulinico.
- Bere 3-4 L acqua/die.
Sicurezza
Entrambi sicuri in soggetti sani. Creatina: evitare se nefropatia preesistente. Whey: evitare se allergia proteine latte (usare isolato o vegetale).