Frullati per Aumentare la Massa Muscolare: Ricette, Calorie e Consigli
Perché i Frullati per l'Aumento di Peso
Incrementare la massa muscolare (non il grasso) richiede un surplus calorico controllato e proteine adeguate. Un frullato denso di nutrienti è strategico per chi fatica a mangiare abbastanza cibo solido.
Ricetta Base "Mass Gainer" (~1550-2025 kcal, 51-75 g proteine)
Ingredienti
- 1 tazza (240 ml) latte intero
- 1 lattina (400 ml) latte di cocco (grassi sani, calorie dense)
- 2 misurini whey protein (~40-60 g proteine)
- 2-3 cucchiai olio Udo's 3-6-9 (omega-3, ~250-375 kcal)
- 1-2 misurini maltodestrina (carboidrati a rapido assorbimento, ~200-400 kcal)
Preparazione
- Versare latte di cocco nello shaker.
- Aggiungere latte intero (se troppo denso, usare frullatore).
- Aggiungere whey protein, scuotere bene.
- Aggiungere olio e maltodestrina, scuotere vigorosamente fino a completa dissoluzione.
- Bere subito.
Consigli Chiave
- Grassi saturi del cocco: non temerli; in fonti integre sono salutari.
- Omega-3: essenziali per sintesi proteica e infiammazione; l'olio Udo's è superiore all'olio di pesce per densità calorica.
- Carboidrati: regolare maltodestrina in base alla definizione desiderata (più magro = meno carboidrati).
- Tempistica: ideale post-allenamento o come spuntino calorico tra i pasti principali.
- Allenamento: il frullato non costruisce muscolo da solo; serve stimolo meccanico (pesi) + riposo.
Varianti
- Aggiungere banana, burro d'arachidi, avena, spinaci per micronutrienti.
- Versione vegana: latte soia/avena, proteine pisello/riso, olio lino/chia.