Salute e malattia
Metà degli americani over 50 avrà ossa deboli entro il 2020 senza cambiamenti dieta/stile di vita (Surgeon General). Aumentare l'apporto di calcio aiuta a prevenire questo. Ecco come migliorarne l'assorbimento per forza ossea e salute generale.
L'Università dell'Arizona: assorbimento calcio meno efficiente all'aumentare dell'apporto. Raccomanda max 500 mg per volta, distribuiti nella giornata. RDA dipende da genere/età, ma secondo University of Florida EDIS, la maggior parte adulti: 1000-1300 mg/giorno.
Essenziale per assorbimento normale calcio (NIH). Il corpo produce vitamina D con esposizione viso/braccia al sole senza protezione. EDIS: 10-15 min sole almeno 2 volte/settimana. Fonti: latte fortificato, tuorli, multivitaminici.
NIH: alti apporti sodio aumentano escrezione calcio con urine e sudore. Limitare sale, ma aggiungere potassio può ridurre l'effetto (NIH). Fonti potassio: anguria, banane.
Meglio dal cibo, ma se serve integratore: citrato e carbonato di calcio top choice (Univ. Arizona). Alti livelli di calcio elementare, forma meglio assorbita.
Università Purdue: miele aumenta assorbimento calcio in ratti da laboratorio. 800 mg miele → assorbimento calcio +33%.
NIH: bibite hanno alti fosfati, impattano sul calcio. Non chiaro se per fosforo o perché sostituiscono bevande ricche di calcio (latte). Non sostituire le 2-3 porzioni latticini raccomandate con bibite.
NIH: alcol riduce assorbimento calcio e interferisce con conversione luce solare → vitamina D. Non noto quanto alcol sia utile/dannoso per ossa.
Caffeina riduce assorbimento e aumenta escrezione calcio (NIH). Una tazza caffè → perdita 3 mg calcio. Un cucchiaio latte nel caffè controbilancia l'effetto (Univ. Arizona: latte parzialmente scremato).
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