Salute e malattia
Il ferro è una parte importante dei nostri sistemi endocrino (sangue) e polmonare (ossigeno). È responsabile della produzione di globuli rossi ed essenziale nel metabolismo del corpo, che trasforma il cibo in energia. Aiuta anche a creare un sistema immunitario sano. Una mancanza di ferro può essere lieve, o può essere causata da una condizione medica come anemia, morbo di Crohn, malattie tiroidee e altre. Mangiare alimenti che contengono ferro è un ottimo modo per integrare una carenza di ferro.
Il ferro da fonti di carne è noto come ferro eme. Le carni sono un'eccellente fonte di ferro così come di proteine. Il fegato è considerato la carne più ricca di ferro, con 12,8 mg in 100 grammi. Seguono ostriche, manzo, agnello, vongole e sardine. Generalmente, più scura è la carne, più ferro contiene, quindi le carni rosse sono più ricche di ferro. Altre carni che contengono ferro sono tacchino, pollo, gamberi, tonno, halibut, granchio e maiale. Le uova sono anche una buona fonte di ferro.
Il ferro non-eme si trova negli alimenti vegetali, inclusi spinaci, cime di rapa e bietole, patate, fagiolini, piselli, broccoli e persino anguria. Pomodori e bok choy contengono anche ferro. Le piante più ricche di ferro sono le verdure marine, come kelp, e la bietola da coste, che è simile agli spinaci e correlata alla barbabietola. Fichi, albicocche e prugne sono frutti che offrono una buona fonte di ferro e fanno buoni spuntini dolci quando essiccati.
Le mandorle hanno il valore nutrizionale più alto di tutte le noci. Questi piccoli alimenti contengono quantità sorprendentemente alte di ferro. Semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, lenticchie, fagioli pinto, fagioli navy, ceci e fagioli neri contengono tutti ferro. Le noci sono un'eccellente fonte di ferro e vengono in ampia varietà, dalle mandorle — che si classificano più alte in ferro — a nocciole, anacardi, pistacchi e cocchi. Pinoli, ghiande e noci pecan vengono secondi, e le arachidi contengono ferro ma in realtà non sono noci; sono legumi.
Amaranto, miglio e quinoa sono cereali integrali ricchi di ferro. I prodotti a base di soia sono ottimi alimenti da mangiare per una carenza di ferro. Questi includono tofu, fagioli di soia e latte di soia. Le bacche di Goji, che crescono in Cina, Mongolia e Tibet, sono state trovate contenere oltre 15 volte più ferro degli spinaci. Cereali arricchiti e integrali usati per pani e cereali sono buone fonti di ferro, così come la melassa. Ci sono molte opzioni quando si tratta di scegliere alimenti che forniscono una buona integrazione nutrizionale di ferro, e l'ampia varietà arricchirà qualsiasi dieta.
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