Aumento di Peso Salutare per Sottopeso: Guida Nutrizionale e Stile di Vita

Aumentare di peso in modo salutare richiede un surplus calorico sostenuto da alimenti nutrient-dense combinato con allenamento resistenza per promuovere l'accumulo di massa magra.

Obiettivo Calorico

• Stimare TDEE (Mifflin-St Jeor) + surplus 300–500 kcal/giorno.
• Aggiustare settimanalmente basandosi su trend peso (target 0,25–0,5 kg/settimana).

Priorità Macronutrienti

• Proteine: 1,6–2,2 g/kg/giorno (massimizza sintesi proteica muscolare). Fonti: carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, tofu, proteine in polvere.
• Carboidrati: 4–7 g/kg/giorno (carburante allenamento, risparmia proteine). Cereali integrali, frutta, verdure amidacee.
• Grassi: 0,8–1,2 g/kg/giorno (salute ormonale). Olio oliva, noci, semi, avocado, pesce grasso.

Strategie Pratiche

• Mangiare 4–6 pasti/giorno (volumi minori più facili).
• Calorie liquide: frullati (frutta, avena, yogurt, burro noci, proteine), latte, succo.
• Booster calorici: olio oliva su verdure, noci su insalata, avocado su toast, formaggio in uova.
• Nutrizione pre/post-allenamento: carboidrati + proteine.
• Spuntino serale: caseina o yogurt greco (MPS notturna).

Esercizio

• Allenamento resistenza 3–4×/settimana (movimenti composti, sovraccarico progressivo).
• Limitare cardio eccessivo (interferisce con surplus).

Stile di Vita

• Sonno 7–9 ore (GH, testosterone, recupero).
• Gestione stress (cortisolo catabolico).
• Limitare alcol (compromette MPS, assorbimento nutrienti).

Valutazione Medica Se Bloccati

• Tiroide (TSH), celiachia (TTG-IgA), diabete, malassorbimento, ipertiroidismo, cancro, disturbo alimentare, effetti farmaci.

Costanza > intensità. Monitorare medie settimanali, non fluttuazioni giornaliere. Consultare dietista per piano personalizzato.