Carboidrati ed Esercizio: Ne Hai Bisogno se Sei Sedentario?

Mentre i carboidrati sono importanti per tutti, le esigenze individuali variano in base alla quantità di esercizio che si fa ogni giorno. Per determinare i propri bisogni, è utile capire cosa sono i carboidrati, qual è il loro ruolo nel corpo e come influenzano i livelli di energia.

Perché Hai Bisogno di Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo sia per le attività quotidiane che per l'esercizio. Se consumati con moderazione, vengono convertiti in glucosio e usati immediatamente per l'energia o immagazzinati nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Cereali integrali e fibre alimentari dai carboidrati possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità. La fibra da frutta, verdura e cereali integrali ottimizza la salute digestiva e dà un senso di sazietà, che può prevenire l'eccesso di cibo.

Non Tutti i Carboidrati Sono Uguali

Esistono due tipi di carboidrati: complessi e semplici. I carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure amidacee, fagioli e piselli, hanno spesso un indice glicemico più basso dei carboidrati semplici, il che significa che vengono digeriti più lentamente e non creano il picco di insulina tipico dei carboidrati semplici – ma un picco di insulina non è sempre negativo. Quando serve energia immediata, i carboidrati semplici forniscono una fonte di glucosio che il corpo può usare rapidamente. Carboidrati semplici sani sono frutta e succhi senza zucchero aggiunto. Carboidrati semplici poveri di nutrienti come caramelle, cereali raffinati e bevande zuccherate vanno evitati.

Esercizio e Carboidrati

Poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia, il corpo ne ha bisogno indipendentemente dal fatto che si faccia esercizio. La quantità necessaria dipende dal livello di attività e dagli obiettivi di allenamento. Le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2010 raccomandano che i carboidrati costituiscano dal 45 al 60 percento della dieta quotidiana. Il consumo di carboidrati dovrebbe essere all'estremo inferiore di questo range per le persone sedentarie, e più vicino al 60 percento per chi fa esercizio.

Cosa Succede Se Mangi Più di Quello che Bruci?

L'idea che i carboidrati facciano ingrassare è errata; solo troppi carboidrati lo fanno. Qualsiasi macronutriente può far ingrassare se consumato in eccesso. Una volta ripristinati i depositi di glicogeno, i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grasso, proprio come grassi e proteine in eccesso. La chiave per evitare l'aumento di grasso è mangiare abbastanza calorie per alimentare il proprio livello di attività quotidiana – che sia allenamento o no – e non consumare un surplus.

Precauzioni e Consigli

Parlate con il vostro medico prima di apportare cambiamenti alla dieta o all'esercizio. Le persone con diabete possono avere una relazione complessa con i carboidrati. Se avete il diabete, parlate con il vostro medico per trovare il giusto equilibrio di carboidrati per le vostre esigenze.