Reverse Fly: Guida Completa per Scolpire Spalle Più Forti
Reverse Fly (Rear Delt Fly)
Esercizio di isolamento che targetta il deltoide posteriore, con coinvolgimento secondario di trapezio medio/inferiore, romboidi, sovraspinato/piccolo rotondo. Critico per postura, salute spalla e sviluppo 3D del deltoide.
Forma Corretta: Reverse Fly in Piedi con Manubri
- Piedi larghezza anche, leggera flessione ginocchia. Hinge anca finché busto ~parallelo a terra (o 45° se affaticamento lombare).
- Colonna neutra, core attivo, mento rientrato.
- DB in ogni mano, braccia pendenti perpendicolari, palmi fronteggianti (neutro), leggera flessione gomito (fissa).
- Inspira: solleva braccia lateralmente/su, guidando con gomiti. Focus su portare scapole insieme.
- Top: braccia parallele a terra (o leggermente sopra), scapole retratte.
- Espira: abbassa con controllo (2–3 sec eccentrica).
- Ripeti.
Cue Critici di Forma
- Angolo gomito fisso: ~10–20° flessione; niente curling (quello è un row).
- Guida con gomiti, non mani.
- Movimento scapolare: Protrazione in basso, retrazione in alto.
- Niente slancio: Ondulazione busto = troppo pesante.
- ROM: Ferma quando scapole pienamente retratte; non iperextendere spalla.
Varianti
- Seduto (petto su panca inclinata): Rimuove richiesta bassa schiena; isolamento più rigoroso.
- Prono su panca inclinata (faccia in giù): Massima stabilità; migliore per ipertrofia.
- Cable Reverse Fly: Tensione costante; maniglie D, cross-body o bilaterale.
- Macchina Rear Delt / Pec Deck (inverso): Percorso fisso; buono per principianti/dropset.
- Band Pull-Apart: Salute scapolare riscaldamento; alto rep.
- Face Pull (corda, alto-basso): Deltoide posteriore + rotazione esterna + trapezio inferiore – probabilmente superiore per salute spalla.
- Y-T-W-L / Scapular Push-Up: Controllo scapolare a peso corporeo.
Programmazione
- Ipertrofia: 3–4 × 12–20, carico moderato, 1–2 RIR.
- Forza/Postura: 3–4 × 8–12, più pesante, controllo totale.
- Frequenza: 2–3×/settimana (giorni push/pull o upper).
- Volume: 10–15 serie dirette/settimana.
Errori Comuni
- Usare trapezi (alzata spalle) → deprime scapole prima.
- Braccia tese → stress gomito, riduce leva deltoide.
- Busto troppo eretto → sposta su deltoide laterale.
- Peso eccessivo → slancio, ROM ridotto.
- Protrazione collo → mento rientrato, sguardo giù.
Integrazione
Abbina a face pull per stimolo completo rear delt/cuffia rotatori/trapezio inferiore. Esegui dopo press/row composti. Priorizza se spalle arrotondate, postura da scrivania, o programma press-dominante.