Esercizio Triceps Kickback: Forma corretta, benefici ed errori comuni
Il triceps kickback è un esercizio di isolamento che mira al tricipite brachiale (il grande muscolo sulla parte posteriore del braccio), ideale per costruire forza, definizione, e performance movimenti spinta.
Forma corretta (Manubrio, singolo braccio supportato)
- Posiziona ginocchio sinistro e mano sinistra su panca piana; piede destro piantato largo per stabilità. Torso parallelo al pavimento, colonna neutra.
- Impugna manubrio mano destra, braccio superiore aderente alle costole, gomito piegato 90°. Questa è posizione partenza.
- Mantenendo braccio superiore fermo, estendi completamente gomito, contraendo tricipite in lockout.
- Mantieni contrazione picco 1 secondo.
- Abbassa lentamente con controllo a 90°.
- Ripeti 8-12 reps; cambia lato.
Punti chiave tecnica
- Gomito fisso: Solo avambraccio si muove; braccio superiore rimane incollato al torso.
- Niente slancio: Controlla entrambe fasi; non dondolare.
- Polso neutro: Evita flessione/estensione.
- Core attivo: Previene inarcamento lombare.
- Respirazione: Espira in estensione, inspira in ritorno.
Varianti
- Cable kickback (tensione costante)
- Resistance band kickback (resistenza accomodante)
- Two-arm bent-over (non supportato—maggior richiesta core)
Errori comuni
- Usare troppo peso → compensazione spalla, ridotto isolamento tricipite
- Abbassare gomito durante estensione → sposta carico su deltoide
- Rep veloci → slancio su muscolo
- Lockout incompleto → manca contrazione picco
I triceps kickback costruiscono efficacemente tricipiti forti, definiti quando eseguiti con tecnica rigorosa e carico appropriato.