Salute e malattia
Mentre molte donne trattano la gravidanza come un momento per rilassarsi, rimanere attive durante la gravidanza ripaga sia a breve che a lungo termine. Non solo l'esercizio fisico può aumentare la tua energia, aiutarti a dormire e prevenire dolori durante la gravidanza, ma sviluppa la tua forza e resistenza per il travaglio e ti aiuta a rimetterti in forma più velocemente dopo il parto. Sapere come allenarsi durante ogni trimestre può aiutarti a rimanere in sicurezza durante i nove mesi di gravidanza.
All'inizio della gravidanza, la tua routine di allenamento dovrebbe includere almeno 30 minuti di cardio quasi tutti i giorni della settimana, così come allenamento della forza due o tre volte a settimana. Se ti alleni regolarmente prima di rimanere incinta, probabilmente puoi continuare con la tua solita routine, purché tu abbia il permesso del medico. Ma se sei nuova all'esercizio o vuoi semplicemente cambiare la tua routine, prova a camminare, nuotare, fare aerobica a basso impatto, andare in bicicletta stazionaria o aerobica in acqua, che sono alcune delle forme di esercizio più sicure per le donne incinte. I tuoi allenamenti per la forza dovrebbero concentrarsi su tutti i tuoi principali gruppi muscolari usando manubri leggeri, bande di resistenza o solo il tuo peso corporeo; se sollevavi pesi prima della gravidanza, passa a manubri più leggeri e aumenta il numero di ripetizioni. Durante il primo trimestre puoi continuare a fare regolarmente gli esercizi addominali proprio come facevi prima della gravidanza.
Alcune donne sperimentano un'esplosione di energia nel secondo trimestre, mentre altre cominciano a sentirsi pigre, a disagio e pesanti. Adatta il tuo programma di allenamento a come ti senti; dovresti comunque mirare a 30 minuti di cardio quotidiano e due o tre sessioni settimanali di forza, ma se il tuo corpo ti dice di ridurre l'intensità degli allenamenti e sollevare pesi più leggeri, ascoltalo. Dovresti continuare a bersagliare i muscoli addominali nel secondo trimestre, ma non è più sicuro stare sdraiati sulla schiena, riporta il Congresso americano di ostetrici e ginecologi. Prova esercizi addominali modificati come le plance, le inclinazioni pelviche in piedi e gli scricchiolii laterali.
Dovresti cercare di rimanere attiva durante il terzo trimestre, ma non spingerti a continuare la tua routine di allenamento precedente; se il massimo che riesci a gestire durante queste ultime settimane è una passeggiata quotidiana intorno all'isolato, va benissimo. Poiché non dovresti sollevare pesi pesanti, lo yoga prenatale offre una grande alternativa di rinforzo muscolare ai tradizionali esercizi di sollevamento pesi e può aiutarti a sentirti più rilassata. Invece di cercare di attenerti a una normale routine di allenamento, concentrati sul rimanere attiva tutte le volte che il tuo corpo ti permetterà comodamente.
Indipendentemente da quanto sei incinta, ci sono attività che dovresti evitare del tutto. Ciclismo all'aperto, equitazione, sport di contatto, ginnastica, sci nautico e sci alpino sono tutti pericolosi dato che mettono la pancia a rischio di trauma. Indipendentemente dalla tua routine di allenamento, assicurati di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento e uno stretching delicato e finire con un defaticamento e uno stretching maggiore; rimani ben idratata durante l'allenamento; ed evita di spingere il tuo corpo fino a un punto in cui senti disagio o dolore. Infine, sii consapevole dei segni che stai esagerando: sanguinamento vaginale, dolore toracico, dolore addominale, mal di testa, vertigini e mancanza di respiro richiedono una chiamata al medico se i sintomi persistono dopo aver smesso di esercitare.
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