Salute e malattia
Abbiamo tutti giorni in cui l'allenamento vola: energia alta, alimentazione puntuale, motivazione alle stelle. Poi ci sono giorni in cui il riscaldamento sembra l'evento principale.
Allenatori e atleti hanno capito che la mentalità "no pain no gain" porta a burnout e infortuni. A volte è più intelligente — e più sicuro — fare marcia indietro.
Esistono autovalutazioni per determinare se siete pronti ad allenarvi. Offrono insight su come i sistemi cardiovascolare, nervoso e respiratorio gestiscono stress (esercizio, stress vita, sonno) e se andare avanti o indietro.
Due metodi popolari: frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la variazione temporale tra i battiti. Ma non sono le uniche opzioni. Due test poco noti, come FC e HRV, dicono in tempo reale quanto siete preparati: forza di presa e test di tenuta del respiro.
Secondo Andy Galpin, Ph.D., professore di kinesiologia alla California State University Fullerton, la forza di presa è un buon indicatore della forza complessiva, che generalmente non cambia giorno per giorno a meno che il sistema nervoso centrale non sia sovraccarico.
Se il SNC è affaticato (sovrallenamento, deprivazione sonno, scarsa nutrizione), un punteggio ridotto alla presa vi avviserà. Allo stesso modo, l'incapacità di prendere e trattenere un respiro profondo potrebbe indicare stato simpatico prolungato (combatti o fuggi) e bisogno di pausa.
"La gente usa cardiofrequenzimetri da 30 anni", afferma David Dellanave, strength coach. "Questo è il prossimo passo logico per capire cosa accade davvero nel corpo e come risponde all'allenamento, per decisioni migliori."
Scegliete un test che potete impegnarvi a fare ogni giorno per un mese per stabilire la vostra linea di base. Una volta stabilita, sarete equipaggiati per determinare quando siete fuori forma e come rispondere.
Serve un dinamometro a mano (opzioni < $30). Tenetelo nella mano da testare, braccio a 90°, gomito vicino al corpo. Spremete con forza massima per 3-5 secondi (letture in libbre o kg). Testate entrambe le mani.
Serve un timer. In piedi, inspirate profondamente espandendo il diaframma (no respiri affannosi). Trattenete il respiro il più a lungo possibile.
Galpin raccomanda di eseguire il test scelto al mattino presto, prima del caffè. Se non siete mattinieri, va bene più tardi, ma sempre alla stessa ora.
Tracciate i punteggi quotidiani (quaderno, Excel, memo). Notate se avete allenato, umore, stress, indolenzimento, altri indizi per pattern futuri.
Secondo Galpin, 5% di variabilità dalla baseline è normale per la presa; 5-10% per il respiro. Se superate queste percentuali, potreste ridurre il carico o saltare l'allenamento.
Il fisiologo Dean Somerset, CSCS, usa test di biofeedback con atleti: "Se qualcuno di solito performa a un certo numero ma oggi arriva al 10% in meno: più tecnica, meno carico. Se arriva al 10% in più: testiamo carichi più pesanti."
Dall'altra parte, anche con numeri bassi potreste decidere di allenarvi come previsto. Secondo Dellanave, variazioni dalla media potrebbero significare giorno ideale per sessione dura perché il SNC è già teso e pronto. O che siete troppo stressati.
"In entrambi i casi si incappa in un maggior costo di recupero", afferma Dellanave. Se è importante allenarvi, sapete che avrete bisogno di cure extra dopo.
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