Preparazione pre-gara 5K: la sera prima (idratazione, nutrizione, riposo)

Settimane di allenamento, domani la vostra prima 5K. La sera prima decide tutto: idratazione, nutrizione, bagaglio, sonno.

Idratazione

• Bevande sportive (non solo acqua): contengono elettroliti chiave.
• Controllate urine: quasi chiare = ben idratati. Se scure → bevete ancora.

Nutrizione

• Ultimo pasto abbondante 12h prima dello start.
• Proteine: pollo alla griglia o tofu.
• Carboidrati: pasta bianca (non integrale) + sugo basso grasso (es. marinara) + verdure a basso contenuto di fibre (mais, piselli verdi).
• Sale aggiunto al cibo → ritenzione idrica per il giorno gara.

Borsa gara (pack la sera prima)

• Spille da balia (4) per pettorale.
• Bevanda sportiva piccola, barretta energetica, banana.
• Asciugamano piccolo, occhiali da sole, crema solare.
• Essenziali personali (es. inalatore asma).

Abbigliamento e sonno

• Preparate tutto (calze, intimo compresi) + cambio post-gara comodo.
• Letto pronto (lenzuola pulite).
• Coricatevi 8,5h prima della sveglia (30 min per rilassarsi/addormentarsi).

⚠ Evitate

• Over-idratazione (urine chiare = stop).
• Caffeina, bibite gasate (disidratano, peggiorano performance).
• Cibi grassi, ad alte fibre, latticini, frutti di mare (lenta digestione/rischio gastrointestinale).
• Stravolgere routine serale (sonno disturbato).