Nutrizione pre-gara per atleti di pista: carboidrati, idratazione, timing
La performance in pista (velocità, mezzofondo, ostacoli) dipende da riserve di glicogeno muscolare piene e idratazione ottimale senza disturbi GI. Il piano inizia 3-5 giorni prima.
3-5 giorni prima: Carbo-loading moderato
- 65% calorie da carboidrati (≈ 8 g/kg peso/die). Fonti: pasta, riso, pane, cereali, patate, legumi, tortillas, crackers mais.
- Ridurre grassi e fibre (rallentano svuotamento gastrico).
- Proteine moderate (1,2-1,6 g/kg): pollo, pesce, uova, yogurt, tofu — per riparazione tessuto, non ipertrofia.
- Pasti frequenti, porzioni moderate.
Giorno gara: Timing critico
| Tempo prima gara | Cosa mangiare | Esempi |
|---|
| 3-5 ore | Pasto principale ricco CHO, basso grasso/fibra, moderato proteine | Pasta pomodoro + pane + banana; riso pollo + carote cotte |
| 1-2 ore | Spuntino CHO facilmente digeribile | Banana, fetta pane miele, barretta energetica bassa fibra |
| <30 min | Solo liquidi: acqua, bevanda sportiva 6-8% CHO | 150-250 ml |
Idratazione
- Iniziare 4-6h prima: 5-7 ml/kg peso (es. 70 kg → 350-500 ml).
- Urina chiara = ben idratato.
- Evitare caffeina/alcol (diuretici).
- Sera prima: succo frutta o latte (CHO + elettroliti + proteine).
Frutta/verdura strategiche
- Pre-gara (1h): banana, mela, uvetta, fragole — CHO rapido + potassio.
- Giorni prima: mais, piselli, patate (verdure amidacee) integrate nei pasti CHO.
Grassi: solo giorni prima, mai giorno gara
Forniscono energia durata (maratona), ma digestione lenta → rischio nausea/crampi in pista. Riduci progressivamente nei 3 giorni pre-gara.
Testa tutto in allenamento. Mai provare nulla di nuovo il giorno della gara.