Quante Proteine per una Donna che Solleva Pesi? Quote, Timing, Rischi Eccessi e Fonti Vegetali

Proteine = combinazioni di 20 aminoacidi (9 essenziali). Presenti in quasi tutti i cibi tranne frutta, zuccheri, grassi puri.

Fabbisogno base

• Atleti endurance: 1,2-1,7 g/kg
• Forza/moderati: ~1 g/kg (≈0,45 g/lb → 70 g per 70 kg / 155 lb)

Recupero post-allenamento intenso

Allenamenti >1 h (pesanti o endurance) depletano glicogeno. Snack recupero (ogni 15-30 min x 3):

• 0,5 g carboidrati/kg + 0,12-0,17 g proteine/kg
• Donna 70 kg → ~35 g carboidrati + ~10-12 g proteine/snack (≈200-250 kcal)

Allenamenti moderati: 1 solo snack. Atlete amatoriali (tonificazione/grasso) non necessitano 3 snack (1200 kcal extra).

Rischi eccesso proteico

• Malattia renale: eccesso cronico correlato a incidenza/progressione (Nutrition & Metabolism 2005)
• Osteoporosi: alto introito proteico → ↑ escrezione calcio urinaria → riassorbimento osseo (rischio già ↑ donne)

Proteine animali vs vegetali

Studio AJCN 2001: alto rapporto proteine animali ↔ ↑ osteoporosi/frattture anca/collo. Non causalità provata, ma fonti vegetali vantaggiose: meno grassi totali/saturi, zero colesterolo → cuore e peso.