Integratori di amminoacidi per la massa muscolare: servono davvero? La scienza dice no (se la dieta è adeguata)

Amminoacidi = "tocco magico" marketing per muscoli veloci. Realtà: solo l'allenamento pesante costruisce muscolo. Molti bodybuilder prendono mix multipli aa pensando a sinergia → nessuna prova di vantaggio extra.

I 20 amminoacidi

• 10 prodotti dal corpo (non essenziali).
• 10 essenziali (da dieta): leucina, isoleucina, lisina, metionina, istidina, fenilalanina, valina, triptofano, treonina. Arginina essenziale solo bimbi.

Teoria vs pratica sugli aa "star" degli integratori

• Triptofano: teoria → ↑ soglia dolore → allenamento più duro. Dati: no beneficio reale (JISSN 2005).
• Arginina/Lisina: teoria → ↑ GH → muscoli grandi. Dati: no beneficio reale.

Gli altri 10 (non essenziali)

Tirosina (da fenilalanina), serina, cisteina, glutammina, acido glutammico, prolina, glicina, acido aspartico, alanina, asparagina. Glutammina/acido aspartico in negozi → nessuna prova ipertrofia. Taurina (bevande energetiche) → antiossidante, recupero più veloce, ma non forma proteine.

Cosa fare davvero

• No integratori aa singoli salvo carenza diagnosticata (medico prescrive).
• Dieta equilibrata + proteine adeguate: 0,63-0,77 g/lb (1,4-1,7 g/kg) (ADA).
• Proteine animali = complete. Vegetariano = grande varietà.
• Se fatica a raggiungere target: proteine in polvere (mix) > aa singoli.